4个后弯技巧，让你轻松完成功能强大的轮式【打卡006】

4月的厦门YONION瑜伽节，Desiree Rumbaugh老师，一个58岁祖母的后弯技巧课，她还辅助另外一个63岁的祖母撑起了轮式。

所以，很多时候不是我们不行，而是姿势不对。正确掌握后弯技巧是可以轻松解锁轮式的。

轮式算是比较高阶的体式，分为上轮式和下轮式，上轮式会比下轮式更容易些。很多人以为轮式就是舞蹈中的下腰，其实差别很大，这大约也是很多人对后弯体式的误解。后弯体式中，启动的是后背力量而不是用腰部代偿。

今天我们分享轮式（上轮式）的做法，伽友们要根据要点谨慎尝试，如果觉得对这个体式还没有把握的伽人，建议等后期再尝试。

轮式可以强健背部和肩部力量，还能强健脊椎和腹部力量，同时有利于打开肩关节，滋养和强健背部肌肉群，让身体前侧得到有力伸展，使许多内部器官和腺体受益，增强血液循环，使得头脑清爽，还能使得两手腕、两脚踝和两腿强健有力，收紧大腿和臀部的肌肉，改善驼背，增加骨密度。

接下来我们开始解锁。

POSE

1.仰卧在垫面，曲双腿，双脚平行放于臀部前侧（贴近），与肩同宽。

2.双手放于肩膀两侧，指尖指向臀部方向，手掌均匀贴地，手肘向内。

3.双手掌脚掌撑地，腹股沟后退内收、小腹肋骨内收、胸腔上提、喉咙内收，后背用力，肩胛骨内收，吸气时抬臀部背部离地，腿部力量往中线走，双臂向上伸展直到垂直地面，肩膀打开，呼气时，手掌脚掌压实垫面。

4.随着吸气，背部继续发力，胸腔上提，大腿肌肉收紧向上推，让身体前侧完全打开。

5.停留5次呼吸。呼气，曲手肘，缓慢的落下身体还原至仰卧状态。调整下呼吸。

YOGI助攻

1.左手同左脚在一条直线上，右手同右脚在一条直线上，双脚掌平行指向前方，膝盖对准二三脚趾，不要向外打开。

2.后背发力，胸椎腰椎向上伸展，胸腔不断上提，让身体前侧完全打开，颈部有压力的伽人可以选择收着下颌，不让头颈自然下垂。

3.脊椎是伸展的状态，双手脚掌均匀压实垫面，大腿力量向上走，可以继续的伽友，尝试胸腔再上提直至伸直双膝，加深后弯的度。可以用墙壁做辅助，让胸腔不断贴近墙壁。

4.背部发力，不要用腰部代偿。生理期、腰椎有问题的伽人、以及甲亢和心脏病患者不宜尝试这个体式。

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