每天十分钟，帮你找回优雅的自己 | 正念冥想
在错误和正确行为之外，
有一块地方，
我会在那里迎接你。
当灵魂卧在那草丛中，
这个世界太拥挤无法谈论。
——鲁米
波斯诗人鲁米（Rumi）曾问了一个与当今生活息息相关的问题： “你经常拜访自己的内心吗？”
通过智能手机，几位哈佛的研究人员跟踪了几千个志愿者的想法和活动。他们发现，几乎一半以上的时间，我们的想法和我们正在从事的事情都没有关系。另外一个说法是，我们的心在游离。
我们没有处在当下。但是，令人惊奇的是，他们发现当我们处在当下，专注于我们正在做的事情的时候，是我们最开心的时候——不管我们是在进行对话、在路上走路或是洗盘子。
你和自己的联结有多紧密？
我们当中的很多人，处在一个各方对我们有期望有要求和快节奏的文化中，我们很容易和自己以及对自己最重要的东西失去联结。
一位从事保守治疗疗法的医务人员陪伴了几百个人走过他们临终的这段时间，在他们临死所卧的床上一次又一次听到他们说，他们最大的遗憾就是没有能在生活中做真实的自己。
我们把一辈子都用在努力满足自己和他人的期望和标准上，结果一生也从来没有过真正过我们自己的生活。
正念是在当下这一刻，觉知内在或外在发生的一切
这个由一件简单的难以置信的事情开始：暂停。
想象你在一个电影院里，完全沉浸在一部快速的惊悚片里，突然屏幕定住了。不再被行动所带走，你变得能觉知到你在哪、你周围的人，你能觉知到你身体内的脉动的张力，你在想什么，你感受到什么。你处于一种暂停的状态中。
学会在生活中暂停能把你带回真正正在发生的事情中。你没有再被电影所完全困住。在那暂停的空间里，你能够更清楚的看到你在想什么、你感受到了什么以及你周围正在发生些什么。
所以，想象某个时刻——你被堵在路上、你的电脑死机了你丢失了非常宝贵的工作，你的老板或者伴侣批评你，你的孩子大发脾气。通过正念，你可能得以暂停、呼吸，找到你一个有清晰和同理心的空间。于是你能够记住什么是真正重要的，并且用一种智慧的、和善的、平衡的方法去应对。这个暂停将你从重复那些对你的幸福没有任何帮助的老的行为模式中解放出来。
这是诗人Martha Postlewaite的话：不要试图去拯救整个世界，或做那些会让你自己沾沾自喜的事情。相反，在你生活的浓密森林里清理出一个空间，然后在那耐心等待，指导那属于你生命的歌落到你自己捧起的双手上。
在仅仅是短暂的暂停后——你能够开始感到更多的生命的活力、清晰和内心。
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练习“暂停以便进入当下”
找到一个姿势能让你舒服地静静地坐着，既要坐直以助于保持警觉也要放松。你可以坐在椅子上或者地上。如果你是坐在椅子上，最好坐在前面一点，而不是靠在椅背上。让你的双手轻松地搭在你的膝盖或大腿上。轻轻闭上双眼，或者如果你愿意，也可以睁着双眼，用柔和而包容的目光凝视。
虽然在这个以及未来的练习引导中，我们会说“坐”，但如果你由于种种原因而无法坐着练习的时候，你可以选择站立着，双臂放松地放在两侧，或者双臂双腿都不交叉地平躺着，当然躺着的时候你要确保你能保持清醒。
当你进入静止状态，感受一下你正在作停顿，并且进入了当下。带着温柔的觉知，注意到你当前身体的状态。尝试进行一个饱满的、深深的吸气，然后缓缓的释放它，要足够缓慢，这样你才能去感受呼气时的感官体验——空气经由你的胸部、喉部、鼻腔的感觉。
现在，让你的呼吸回到他的自然频率，并且感受到你能够放松，感受重力以及大地如何支撑你。注意到在这单纯的当下，没有任何评判，你刚才身体的状态。温暖、清凉、容易或是紧张。
也注意到你的思维和心此时的状态，他本来的状态。快速的或安静的。喜悦的或悲伤的。拥抱他们一切。
简单的觉察到你在那。感觉坐着时那种接触到大地的身体感官，在这一刻存在于当下。注意到你能无论此时你的生活中正在发生什么，不管他是让人开心的，还是疼痛、紧张、担忧，你都能够变得存在于当下。
你的正念觉知能够让你注意到这些，并能在处在这一切之中的时候还能感受到放松，并且是带着广阔和善意的当下之感。注意到当下的一切，花一分钟发送于其中。
感受能够简单的存在于当下时的那种益处，并且知道你能够一次又一次的回到这种状态。铃声响起的时候意味着这次正念练习的结束。当你进入下一个事情时，让你的注意力带着这种简单的当下之感。
作者 | 加州健康研究院
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杰克·康菲尔德毕业于常青藤名校达特茅斯学院，拥有临床心理学博士学位。也是福特汽车董事长威廉·福特，eBay易趣公司主席和多位商界领袖的精神导师。他将东方禅学和西方现代心理学融合，是将正念引入西方的关键人物之一。威廉·福特说：“他的书真正改变了我的人生”。
塔拉·布拉赫拥有临床心理学博士学位，是华盛顿内观冥想社区的创始人和资深导师。她是纽约时报畅销书《全然接纳》等的作者，也是博客播放次数超过每月百万次的西方著名正念老师。
童慧琦，加州大学旧金山分校临床助理教授，加州健康研究院联合创始人，牛津大学正念中心正念认知疗法师资，美国麻省大学医学院正念中心培训合格正念减压师资。
郭海峰，苏州水滴禅室创始人，美国麻省大学医学院正念中心培训合格正念减压师资
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（回复时间：工作日10：00-18：30）
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