终极屁股：随便什么角度都没残缺！(方案)
女性臀部训练计划该如何安排？
女人普遍比男人更感性、更需要趣味性，训练计划比男性花哨一些是应该的，但也不能花哨过头了。
“上重量”的臀部训练课，最多安排4-5个动作，而不是8-10个。可以一周进行多次不同类型的臀部训练课，但单次的内容不该太多。
单次训练课内的动作设计还应该遵循差异互补的原则，而不是做一大把相似的动作类型。
每次训练前拉伸髋部前后左右，否则在负重训练中可能难以彻底活动臀部，尤其是上臀的活动。
以一次训练5个动作为例：
1.坐姿髋外展 3组*15-20次
2.颈后杠铃深蹲 4组*5-8次
3.史密斯侧向箭步蹲 3组*8-10次
4.弹力带侧步走 2组*20-30次
5.请安式深蹲 2组*15次
（1和2的顺序可以调换）
-如果女性深蹲时腿部的反应超过臀部，深蹲之前用髋外展来预先疲劳臀部会更合适；
-侧向箭步蹲，单侧承重的类型，与双腿深蹲形成区分和互补；
-最后一个是“缩短伸展”的超级组：弹力带侧步走持续缩短臀中小肌，请安式深蹲持续拉伸臀大肌。
今天我们介绍的计划模板是以蹲类动作为主打，完成这次训练的3天后再安排一次硬拉伸髋主打的臀部训练，一蹲一拉，两个训练课组成了臀部的基础内容。在一周内余下的日子里，还可以做一些臀部的增量补充（比如每次8-10分钟的轻重量绷感训练）。
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