轮胎般"三角肌"怎么练？——20年健美功底实录

今天起更新一系列视频《陆肆壹&张星训练集锦》

张星是FE超凡体格线下训练营的明星学员、孜孜不倦的健身创业者，现今已有20年训练经验。从2018年开始将FE训练体系贯彻得炉火纯青，曾创造半年增长10kg瘦体重的逆天成就——作为一个纯自然的高级训练者，这种进步是奇迹，有违常识。或许你能从他今天的视频中，得到一些启发。

第一期视频展示的是“肩+手臂训练”（上）：

视频中的计划结构：大重量训练日《群集超级组》

正式组1：杠铃肩推100KGx3次+侧平举22.5KGx15次

正式组2：杠铃肩推100KGx3次+侧平举22.5KGx15次

正式组3：杠铃肩推100KGx3次+侧平举22.5KGx15次

正式组4：杠铃肩推100KGx3次+坐姿面拉70KGx12次

正式组5：杠铃肩推100KGx3次+坐姿面拉70KGx12次

正式组6：杠铃肩推100KGx3次+坐姿面拉70KGx12次

●杠铃肩推大概选择6RM做6组x3次；侧平举选择20RM做3组x15次；坐姿面拉选择15RM做3组x12次。将三个动作有机地组合起来，切换动作休息10-15秒，组间休息60-90秒。

●训练流程会在很短的时间内完成，将高强度+高容量+高密度的效果一网打尽。但若没有一定训练年限，恐怕无法驾驭这种练法。

●此次训练是大重量神经系统主导，高级训练者适当摇摆借力是可以的。但其中穿插的绳索恒定阻力动作(如坐姿面拉)，依然建议采用严格控制的模式。

（未完待续）