美感王"练腿绝技"，试过就像着了魔！

弗兰克·赞恩曾三次当选奥林匹亚先生，他的体格和审美，即使在今天，仍受到健美爱好者的钦佩。赞恩的训练日记和后来出版的著作，都突出了他对训练一丝不苟的态度——仅仅移动重量是不够的，赞恩总是专注于刺激肌肉。

他推广的“赞恩腿部爆破器”就是一个好例子。这个练习允许训练者瞄准股四头肌而不过劳下背部，且相当安全。

腿部爆破器由两部分设备组成，一是训练者佩戴的安全架，然后是你可以抓住的把手。”把手可以让你稍微向后倾斜，并确保下背部中立，股四头肌完全参与。下面Paul Becker的视频给出了很好的说明。

2010年，我有幸与赞恩一起训练了几天，并在他的指导下使用了腿部爆破器。他让我做了3-4组12-15次的动作，作为腿部计划的一部分。后来，赞恩似乎不再通过他的网站销售该产品，尽管它仍在赞恩的训练设施中。

就股四头肌训练效果而言，我还没有遇到过任何一种设备能达到同样的效果。爆破器很容易使用，非常安全，很有趣味性。它也可以很好地用来提小腿（如果没有它，小腿训练在家庭健身环境中是件很棘手的事情。)

腿部爆破器的发明

腿爆器最初是由James E. Moore在1964年获得专利。然后，1989年赞恩购买了腿部爆破器的专利。

如果要问早年市面上还有什么类似的玩意，那么Peary Rader在20世纪60年代末发明的“魔法圈”会有点相似。赞恩的设备与魔法圈的主要区别在于，魔法圈更像是一种自由重量练习，由于缺乏支撑而更不稳定。

创造你自己的腿部爆破器

虽然美国和一些英国网民有机会购买腿部爆破器，但大多数人不会购买。自从赞恩带我练过一次之后，我就一直在回味这个器械。但将二手腿部爆破器运送到爱尔兰(作者的国家)的高昂运费使我犹豫，于是我发掘了一些替代方案。从大约十年的经验来看，有3条途径值得考虑。

1.前蹲背带

许多公司现在销售的前蹲背带如下所示。我在疫情期间购买了一个，将其用于各种深蹲，箭步，以及小腿提踵。

前蹲背带的特点是分散了身上的压强。相比于颈后杠铃集中压迫胸椎，颈前杠铃压迫锁骨，背带让负重转移到了人身上更有肉的位置。这虽然没有赞恩的腿部爆破器安全，但很管用。

2.腰带深蹲

这是模仿腿部爆破器的另一种方法，只要有一点创意，就可以在家里或商业健身房完成。

我知道一些幸运的训练者，在他们的健身房里有真正的腰带深蹲器械。但我所在的健身房，只有一个地雷管可以做腰带深蹲，地雷管的缺点是重量有时会把训练者向前拉，给下背部造成压力。

于是，我们可以进行一系列改造。所有腰带深蹲的变式都收录在了这个视频里。从中选出你腿部受力最大，上半身受力最小的那种。

3.西斯深蹲器

就孤立股四头肌来讲，我发现最好的选择是西斯深蹲器。这是一个极其简单的设备，可以用哑铃或杠铃扛在肩膀上。虽然上重量的过程比较棘手，我真的很喜欢用它作为腿部爆破器的替代品。

为什么要花里胡哨？

啊，这是个古老的问题。为什么要做一些和杠铃后蹲/前蹲不同的动作呢？虽然杠铃深蹲作为一项基本动作非常重要，但依然有无数种原因可以解释传统深蹲不适合某些训练者。

今年我一直在与右侧的坐骨神经痛作斗争，我发现本文的各种深蹲改造是很好的训练股四头肌方法，而且不会加重我的伤势。

即便没有疼痛，这些动作依然可以作为很好的传统深蹲补充，比如用它们来预先疲劳股四头肌。最后，当健身环境的器械受限时，其中一些变式也有出奇制胜的效果。

我喜欢把不同的动作想象成“训练工具包”里的各种工具。你永远不知道什么时候你会需要不同的东西，但当你有了正确的解决方案时，你总是会感激的。我希望在不久的将来，一些爱尔兰举铁运动员或健身房会提供赞恩腿部爆破器。