健身房最狼狈2个动作！能行云流水，你是全场焦点

前期视频，我们分析了大重量深蹲卧推(每组3次以下)如何避免体态崩溃。今天我们来分析"崩溃家族"的另外两个重要成员——站姿肩推和负重引体。

如果说"大重量深蹲卧推不崩溃"是区分小白和成熟的分水岭，那"大重量肩推引体不崩溃"就是进一步的奇观。100个商业健身房里能见到1个都算不错了。

视频讲解版：

再一次，当你的站姿肩推和负重引体接近3RM或更重时，你的思维和常规做组必须是不一样的。

站姿肩推：

●常见的四个崩溃迹象：屈腿借力(你股四头肌的力量比肩部强多倍)，杠铃偏移(忍不住让身体强侧承担更多压力)，核心崩溃(颤抖、癫痫)，猛仰胸椎(简直成了站姿卧推)。

●总得来说，我们还是要做严格的肩推。首先，在超大重量训练中，双脚前后站立会比左右站立更稳定2倍以上、也更容易操控腰背与核心姿态。但注意前后站距不能过大，否则依然是不稳的，你的双脚脚后跟要舒服踏稳。另外，若进行多组训练，在组间切换左右脚的位置。

●膝盖髋部严格锁死，腰椎基本中立，胸椎可适当反弓。在你端出重量之前，就得往腹腔吸一大口气并憋住，动作全程维持腹肌紧绷，用胸腔换气。

●不要想着将杠铃往上推，反过来，想着杠铃不动，你在把自己整个身体往地板里推进去(用脚踩替换肩推!)。如此，你会创造强有力的根基和全身紧张，更有利克服超大重量。

负重引体：

●常见的两个崩溃迹象：圆背含胸，上拉幅度极小极慢。

●首先，负重引体不能是宽握的。正常人即便自重宽握都不容易做满全幅度，更何况负重。去采用中握或窄握(一律窄于肩)，你的运动幅度够大，杠杆结构合理。

●一开始先挺胸看向天花板，这样在你拉起以后依然会挺胸，或者回到中立，不易圆背。

●想象你肘关节以上结构不存在(或者说已经被焊死在引体架上)，你单纯用肘部向腰部猛地"向下打"把整个人带起来，打的过程一定要果断，一气呵成。记住：

犹豫，就会败北。