如何定制适合自己的训练组数和次数？
系统的力量训练需要系统的计划
根据不同的需求有不同的规则
其中次数、组数
是根据健身者不同的目标制定的
NO.1
什么是组数、次数？
练习次数
是指完成一次动作
从肌肉的完全伸展到完全收缩
再到完全伸展这个过程
练习组数
是指在一个动作中
使肌肉来回的伸展和收缩
达到规定的练习次数
为完成一组练习
NO.2
不同的训练目标，次数有什么不同？
低次数（1-5次）
主要是增长力量和体力
用于发展极限力量
普通人练，可以帮助突破维度瓶颈
中次数（8-12次）
主要是增长肌肉维度
是健美选手的日常次数
自然也就是
以改善体形为目标者的最佳选择
高次数（15-20次）
主要是发达小肌群的块和
增进肌肉的线条和弹性
这也是适合女生塑形的最佳次数
超次数（30次以上）
有助于减缩局部脂肪和增强肌肉弹性
几乎只有腹肌能完成这种次数的训练
而且这也不是一般人群的追求
NO.3
不同的训练部位，组数有什么区别？
大肌肉群包括胸、背、腿
小肌肉群包括
肩膀、二头三头、前臂、腹部、小腿
初级阶段（开始3个月）
大肌肉群1-3组、小肌群1-2组
中级阶段（6个月到12个月）
大肌肉群6-9组、小肌肉群3-6组
高级阶段（1到2年）
大肌肉群12-14组、小肌肉群8-10组
高级以上水平（3年以上）
大肌肉群16-18组、小肌肉群12-14组
当然肌肉锻炼中的练习数和练习组数
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