高位下拉到底怎么练,很多人都练错了!
错误动作示范
问题出现在哪?
1.离心收缩(放回)时,躯干跟随重量离开训练凳;
2.再次向心收缩(发力)时,髋关节、躯干参与发力代偿;
3.背阔肌发力不充分;
4.离心收缩训练效果不足;
5.肩关节活动幅度加大、运动风险提升!
正确动作示范
注意事项
1.选择合适重量;
2.核心收紧,腰背挺直,脊柱保持中立位;
3.发力动作顺序:肩胛骨下沉→屈肘将负重拉下(肘与肩一致向后);
4.手掌像钩子一样挂在杆上;
5.离心收缩(放回)时,背阔肌保持张力;
6.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量,不是手臂;
7.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
8.注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原;
9.为了更多地刺激下背阔肌,保持胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向下胸部能获得一个更好的挤压感。
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