上臀翘、下臀清晰、练完大一圈！成为翘臀辣妹必备！

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520了，作为健身博主，我确实没什么送给大家的， 就奉上一套：精准臀部训练。

我们常说：一块肌肉是一个整体， 无论完成任何动作，整块肌肉都会发力。

但是~

一大块肌肉里征召的多与少，还是有区别的。

因此，在众多练臀的动作里，仍然可以区分开，哪些刺激上臀、哪些刺激下臀、哪些刺激外侧臀...

今天我们着重把动作给大家做清晰的分类，不详细讲动作的每个细节。

臀部解剖结构

臀部肌肉主要的肌肉有3块：臀大肌、臀中肌、臀小肌

臀大肌的关节动作有：

# 髋伸展——整体刺激，下部多与上部。

在完成髋伸时，臀大肌下部的肌纤维的力臂大于上部，所以所有髋伸类的动作，下部刺激都由于上部。

# 髋外旋——下部肌纤维

由于臀大肌并不是竖向生长的，而是呈现30~45°的倾斜角排列。

而且越往下部的肌纤维，倾斜角逐步表达。

因此在髋内旋时，臀大肌下部的肌纤维参与较多。

换句话说，如果你完成髋外旋，或者以髋外旋的站姿做动作，更多刺激的是下臀。

#髋外展——臀大肌侧面肌纤维（偏上）

由于臀大肌的止点是臀肌粗隆和髂胫束，

所以在身体的侧面也有一部分肌纤维包绕过来，与髂胫束连接。

在完成冠状面外展时，外侧的刺激偏大。

当然这个时候的主角其实是——臀中小肌。

#骨盆后倾——整体

骨盆后倾时，整体的肌肉都会进行小幅度的收缩。

幅度较小，并不作为臀大肌主要的关节动作来进行强化。

同时，从上图可以看到，骨盆后倾会带来腰椎的曲度变直。如果过度强调后倾，会带来腰曲常态化的变直。从而不显臀翘，腰椎间盘的压力也会变大。

#躯干伸——上臀

有人可能会说，这不是练习竖脊肌的动作吗？

但大家仔细观察，当你向下时，臀部的肌肉是被拉长的，再起来的过程中，臀上部会再缩短收缩，帮助把身体拉起来。

为了让竖脊肌不是参与过多，在完成这一类动作时，脊柱最好保持中立位，不要有明显的弯腰再伸直的动作。

且向前向下的幅度不要太大。

臀中小肌的关节动作有：

臀中小肌位于臀大肌的深层，它们的走向更接近垂直，更多的肌纤维位于身体的侧面。

#髋外展——整体

相比较于臀大肌，髋外展对臀中小肌的刺激更大。

#髋水平外展——臀中小肌靠下！

当身体与大腿的夹角越小，刺激到的肌肉就越靠下。如下图绿色箭头区域：

这个区域非常重要，因为这里是臀大肌和臀中小肌末端区域。

大家知道肌肉的末端是肌腱，所以这个区域非常薄，再往里面就是股骨。

这也是大家常出现的凹陷区域。

臀部应对训练动作

搞清楚臀部肌肉的解剖结构和关节动作后，

我们把动作进行一个分类，大家可以根据自己的需求，去选择适合自己的动作，从而让臀部得到定向的刺激。

①臀大肌整体类

杠铃臀推

杠铃罗马尼亚硬拉

哑铃罗马尼亚硬拉

杠铃深蹲

哈克深蹲

以上这几个动作，主要是刺激臀大肌整体的。

不过上面我们说过，无论在髋伸的哪个场景下，臀大肌的下部刺激都是会优于上部的。

同时这些动作应当作为训练的主体动作，且使用较大的负载。因为臀大肌决定了臀部的整体体积，而较大的重量才能更充分的刺激它。

②臀大肌下部类

尽管所有髋伸的动作刺激下部都比较好。

但是如果刻意髋外旋，以外八站姿完成——相扑硬拉，或者略微外八站姿做深蹲。

那么臀大肌的下部刺激就更大。

这类登阶的动作看起来刺激股四比较多，但是如果保证小腿接近垂直地面，不要有太多动作，主要靠支撑腿的髋部发力顶上去，臀部的刺激就会比较大。

在下降的过程中，臀肌被充分拉长，下臀刺激会比传统的硬拉深蹲要更大。

②臀大肌上部

完成躯干伸，或者上部肌肉被拉长再缩短时，上部的肌纤维刺激较多。

对于后期想要优化臀型，让臀部不仅大而且显翘来说，这一点非常重要。

窄距半程硬拉

之所以强调窄距，是因为当双脚打开越多，臀上部的肌肉就会预先进行收缩。

就无法在后续硬拉的过程中被充分拉长再缩短。

从而刺激就会减小。

不要追求顶髋，下放、起来时都适当放慢一些。臀上部肌肉像一双手一样，抓住躯干慢慢立起来。

髋伸系列

这类动作记得千万不要膝盖完成 太多伸直蹬出去的动作，要找到大腿后摆的感觉。

同时这类动作对核心要求比较高，记得保持腰椎的稳定。

早安式

早安式对腰椎的剪切力相对较大，所以大家在练习时，不要用太大的重量。俯身角度慢慢来调整。

③臀中小肌

除此外，对稳定性要求比较高的动作，臀中小肌的刺激都会更大。

以单腿罗马尼亚硬拉为例，脚离开地面臀中小肌的刺激就会增多，反之脚点地臀中小肌刺激就会变少。

④臀部外侧下部

当身体与大腿夹角在90°左右，刺激臀部外侧下部较多。

有明显凹陷的可以进行这类动作练习。

如果想要节省时间，对远离不感兴趣的，可以直接翻到下面部分GET动作；

但是还是推荐大家把解剖原理好好看看，因为臀部的训练动作太多太多，只有掌握了原理，才能自己进行准确的分析，知道这个动作练刺激这儿多；那个动作刺激那儿多。

# 知识需要理性看待，多实践，多订正。欢迎大家多多反馈，下期见~

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编辑：张冰洁

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