10个实用虐臀瑜伽变体动作，让你感受臀部充血的酸爽

不知道大家发现没有：久坐之后臀部不仅会越来越下垂，最要命的是变得越来越扁和往两侧下垂！！！不仅影响盆腔健康，最主要是很难看！

今天推荐10个实用的虐臀瑜伽变体练习动作，在家就可以练习哦，感受一下臀部充血的酸爽！一定要坚持哦！

动作01

四足支撑位准备，呼气，收紧核心左髋外展，左腿屈膝向外吸气，还原，重复15-20次后换边

动作02

保持上一动作的基础，左腿向后伸直呼气，收紧核心，左腿向右脚位置点地吸气，左腿伸直跨向左手位置重复练习10-15次后，交换另外一侧

动作03

双手肘撑地，右膝落地左腿屈膝向上抬起呼气，收紧核心，左髋后伸左膝向上连续抬高5次为一组重复练习10-12次为一组后换边

动作04-05

右手肘撑地，右膝落地，身体侧卧吸气，左手叉腰，左髋向外展抬高顺时针绕圈15次为一组

逆时针绕圈15次为一组，之后换边

动作06

俯卧，双腿屈膝，小腿垂直地面双膝分开略比肩宽呼气，收紧核心，髋部后伸双膝向上离地，吸气，还原重复练习10-15次

动作07

坐姿，右髋外旋，左髋向内旋呼气，收紧核心，双膝撑地髋部向前推，吸气，还原重复练习10-15次后换另外一侧

动作08

左手肘撑地，双腿屈膝落地吸气，右手叉腰，呼气，收紧核心右髋外展像蚌式一样打开吸气，还原，重复10-15次后换边

动作09

仰卧，双腿屈膝准备吸气，左腿屈髋向上伸直呼气，收紧核心、卷尾骨臀部离地，左腿向前伸直再屈髋回吸气，还原，重复10-15次后换边

动作10

山式准备，呼气，收紧核心身体重心微微前倾，抬高右腿吸气，左腿微微屈膝、屈髋下蹲呼气，还原，重复10-15次换边

动作11

山式准备，吸气，右髋外旋右脚背放在左大腿上呼气，收紧核心，屈髋屈膝下蹲吸气，还原，重复10-15次换边