跟着健身教练一起，每天4个黄金动作，练出360度无死角立体翘臀

很多健身教练都喜欢锻炼自己的身材到极致状态，可以看到很多都是有自己侧重喜欢的部位，有些是爱练臀，有些爱练腹肌，有些爱练肌肉。这都是不同人对审美追求的不同。而健身教练Whitney Simmons也不一样，她的身材锻炼得非常匀称，细腰翘臀马甲线都有，但是发展很均衡，让人觉得非常舒适且性感。

Whitney Simmons的主要健身内容就是身体的全身塑形和对臀部的雕刻，她拥有非常好看的腰线，而且臀部也非常性感，她的臀部就算从正面看也能看出来非常的圆翘，因为她的臀型非常立体，这样的臀是真的饱满的臀型，也是很多人想要追求的臀型。

作为健身教练，Whitney Simmons自己当然有属于自己的健身秘籍，她能够做到让自己的翘臀在整个身体中显得非常协调，单拎出来看又是非常完美，很多人都非常羡慕。只要我们坚持健身，这样的身材对我们来说未必是难题。

如果想要拥有这样的饱满立体的臀部，那么就需要我们用健身去进行塑形，一个饱满的臀型需要全方面都练到，很多人因为侧臀比较平，所以从正面看臀部是看不出来的，把侧臀练出来了，我们就能够实现真正的360度无死角立体翘臀了。

最近臀部凹陷的话题可以说是讨论得热火朝天，那么我们也来说一说这个问题。其实让我们形成臀部凹陷的原因一般就两个，一个是天生的，这个是很难去解决的；另一个是因为缺乏锻炼形成臀肌无力。如果是后一种原因，那就要想办法通过健身去进行改善，想要让我们的臀部重新得到激活，这里就有四个非常值得拥有的黄金训练动作！

一、仰卧腘绳肌拉伸

利用一根粗一点的弹力带，套在我们的脚底中间。双手把弹力带捋直到我们膝盖的两侧，把我们的双腿伸直了，然后在顺势躺下来，把我们的腿向上拉，期间记得要保持膝盖的微微弯曲。我们的膝盖髌骨应该是在脚尖的方向，这样可以避免我们在做的时候膝盖内扣，影响拉伸的效果。全称应该保持充分的拉伸感，六个呼吸之后再让它慢慢放松下来，换另一边腿做。

二、趴倒后抬腿

这个时候就到了激活臀部的动作，最简单的就是要我们趴着，然后做后抬腿来激活我们的臀大肌。做动作的时候需要把我们的双手放过头顶，把我们的上背部稍微地抬起来，然后把下巴收紧了，把脚尖勾起来，抬腿的时候慢慢地去找到我们臀部主动收缩的感觉。要避免过度抬腿而引起的腰部不适。大约每边做20个之后，可以利用凳子来进一步强化臀部的收缩。

三、抱凳后踢

首先我们的动作保持弯曲膝盖勾住脚尖的状态，然后把我们的腿关节固定住不动，让我们的整个上半身趴在凳子上，大概是盆骨下方的位置去卡住边缘。可以选择单腿或者双腿向后踢，动作的全程保持动作和意念的一致，让我们的臀部去维持住收缩的感觉，哪怕是腿部下降时，都需要找到臀部紧绷的感觉。

四、臀桥

这个动作是让我们多关节都参与到我们的臀部激活当中。做臀桥的时候，在找到臀部的全程绷紧感之后，也需要注意我们的肋骨有没有收紧，以及避免在座的过车鞥当中过度顶腰。