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跑步20年,膝盖完好如初!浙大骨科专家有一套自己的“护膝法”

2020-07-29 来源: 39健康网 原文链接 评论0条

“跑步百利,唯伤膝盖。”

“我从来不跑步,太伤膝了。”

“隔壁老王因为跑马拉松把自己跑进医院了!”

……

跑步是一项非常接地气的运动,但它总是被贴上“伤膝”的标签,这也让很多人对跑步望而却步。事实果真如此吗?咱们先从一位骨科医生说起。

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一、 蒋利锋:骨科医生中少数的跑者

浙江大学医学院附属第二医院的蒋利峰是一名骨科专家,同时也是一名跑步爱好者。他曾耗费整整三个月时间,翻了超过32万字的医学文献,证明跑步对膝盖是有好处的。

他说,在科室关节组的二十多位医生,喜欢登山、跑步的就一两个,其他人更喜欢游泳、羽毛球等运动,作为少数的跑步爱好者,从高中开始他便将跑步当成自己的生活习惯之一,坚持跑了20年。而在这20年的跑步过程中,膝盖从来没有受过伤。

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二、 跑龄20年膝盖从未伤,怎么做到的?

20年之间膝盖从未受过伤,这是怎么样做到的呢?蒋利锋有自己的跑步方法。

从跑步的频率上出发,蒋利锋每个星期跑步的次数不会超过3次,而每一次跑步的路程大概在7~8公里左右。他认为跑步过程中,我们需要对频率、跑步量进行节制,才能在健康锻炼的同时保证膝盖不受伤。

这种节制同时也体现在赛事的参与上,蒋医生在这20年间参加的马拉松比赛,不到20场。他认为,过于频繁地参与马拉松赛事对身体反而有害。全程马拉松比赛的赛程较长,对普通人的要求更高,同时膝盖损伤也较大,因此蒋利锋从来不参与全程马拉松比赛,而是参与半程马拉松。

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对于跑步,蒋医生给大家提了不少的建议。

1. 热身和肌肉力量训练

在跑步之前需要进行充分热身,进行适当的肌肉力量训练之后再进行跑步运动,避免造成肌肉损伤。

2. 有条不紊,循序渐进

新手刚开始进行跑步锻炼时,可以从2~3公里左右的距离进行尝试,一周的跑步次数可以在2~3次之间。随着锻炼时间的增长,大概在一年之后,便可以将跑步的长度增加到5~6公里,2~3年之后便可以对半程马拉松发起挑战。

三、 延伸 | 医生提醒:出现疼痛,马上停跑!

根据医生的建议,在跑步过程中,若是发现膝盖出现疼痛,则应当马上停止跑步,千万不可以抱着硬撑的心理,勉强继续跑下去,否则可能对膝盖造成损伤。

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浙江大学医学院附属第一医院的林向进主任表示,在骨科门诊,有许多患者都因为运动不当而导致膝关节受损。

膝关节作为人体最复杂且最重要的负重关节,有着非常重要的地位。在跑步的过程中,膝盖所需要的承受的压力比平时大了数倍,正确的跑步方式可能不会对膝盖造成过分的影响,而膝盖疼痛便是关节“求救”的信号,意味着此时膝盖可能会被磨损。

从临床的角度出发,运动不当所引发的急性膝关节损伤包括急性滑膜炎、急性半月板损伤和急性软骨损伤等等。

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同时跑步时,人体的大腿肌肉反复收缩,膝关节反复屈伸,韧带承受的压力过大,从而容易引发韧带细微损伤,时间久了可能会产生局部的无菌性炎症,甚至韧带撕裂。

因此在跑步过程中,若是感受到膝盖部分有异常的疼痛,应该立即停止运动。在停止运动之后,可以采取对膝盖进行局部冷敷、半蹲墙根的方式,缓解膝盖疼痛。

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跑步是一项亲民的健康锻炼活动,坚持以正确的方式进行跑步锻炼,既能避免膝盖受伤,又能增强体质,何乐而不为呢?

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参考资料:

[1]《跑龄20年,膝盖从来没伤过!浙二骨科医生的私家跑步清单来了》.小时新闻.2020年7月7日.

[2]《跑步者必须知道的10大跑步注意事项》.搜狐新闻.2017年8月14日.

[3]《跑步时,请“珍重”你的膝盖》.维普网.2020年4月2日.

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