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一天要睡多久才够?“人体最佳睡眠时间表”在这里,建议永久收藏

2019-12-12 来源: 39健康网 原文链接 评论0条

“每天晚上3点多准时醒,醒了就很难再入睡了,已经有一个月了。”

“每天晚上都要看手机才睡得着,不看睡不着,第二天眼睛酸痛,现在看东西好模糊。”

“我睡觉打呼噜很严重,老婆有时会受不了把我赶去睡沙发。白天脑袋总是昏昏沉沉的,想要睡觉,很影响工作和夫妻感情。”

小九经常收到关于睡眠问题的评论,每个人都因为睡眠问题导致生活或感情不愉快,甚至产生身体健康问题。

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睡眠占据了一个人1/3的生命,其重要性不言而喻。所以这一次,小九为睡不好的朋友们准备了睡眠“科普大餐”——怎么样的睡眠才算是好睡眠?中国人应该怎么睡?有什么好的助眠方法吗?我们一一来“品尝”!

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如何才算是优质睡眠?

睡眠是人体各种器官机能、内部生态系统复原、修复的必须过程。优质的睡眠可以平衡人体内激素、加速新陈代谢、增强免疫力、改善大脑记忆功能。那么,到底怎样的睡眠才算优质睡眠?

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而早在2017年,美国睡眠协会就发布过一份“睡眠质量建议”,报告提供了有关于优质睡眠的自测,大家不妨对比一下自己的情况:

·好睡眠需在30分钟内入睡;

·每晚醒来5分钟以上不超过1次。当然如果是夜里翻个身又睡过去了,不代表有问题;如果是65岁以上的老年人,每晚醒来2次也属正常;

·醒后在20分钟内仍能够重新入睡。人在半夜醒后的10~15分钟内,身体还处于“未唤醒期”可以快速重新入睡。20分钟后,身体就会触发一系列反应,让你头脑越来越清醒;

·在床上,约有85%时间在睡觉。你可以用睡眠效率公式(睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间)算出睡眠好坏。

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中国人该怎么睡?

中国人自古以来,讲究的是“日出而作,日落而息”,古人认为睡眠是阴阳调和的产物。

《灵枢•口问》提到:“卫气昼日行于阳,夜半则行于阴, 阴者主夜,夜者主卧......阳气尽,阴气盛,则目瞑;阴气尽而 阳气盛,则寤矣。”

在睡眠时长方面,我国卫健委最新公布的睡眠合格时长如下:

·小学生每天睡眠10个小时;

·初中生每天睡眠9个小时;

·高中生每天睡眠8个小时;

·成人每天睡眠7~8小时;

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除了保证适时的睡眠时长,如何睡,也是保证高质量睡眠的重点:

1、侧卧式的睡姿最健康。右侧卧位是最提倡的,右侧卧,右腿伸直,左腿弯曲,右手护住耳朵,左手放在一边。右侧卧位可以让身体放松,避免睡眠过程中压迫胸腹、背部肌肉、气道阻塞等问题。

2、第二天适当午睡,不赖床。即便前一晚没睡好,第二天也应保持正常生活节奏,早晨不该赖床。建议按照“熬夜两小时,白天午睡半小时”的比例进行补觉。

3、起床后打开窗帘,沐浴晨光。早上睡醒后,尽快让身体可以在晨光中沐浴,皮肤接触到自然光可以有效抑制褪黑激素产生,提高血清素水平,调节情绪,改善注意力,暗示大脑睡眠时间已经结束。

4、吃个护眼水果餐。熬夜容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题。蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜人群食用,有助于护眼,其含有的抗氧化物质还能帮助提神、防止疲劳。

5、不要一早就喝咖啡。早上人体内皮质醇水平高,让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生,干扰人体自然节律。

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简单3“处方”,帮你轻松入睡

·心理干预:想象蜜蜂归巢,收回思绪

闭上眼睛,想象自己在一片草地上,远处有一颗大树,树上有一个蜂巢,蜜蜂们围着蜂巢飞来飞去。日落黄昏了,蜜蜂一只一只有序地飞进蜂巢里,天色渐渐暗下来,直到最后一只蜜蜂都飞进蜂巢了,天色全黑了……你终于睡着了。

“蜜蜂归巢”是一种心理暗示,帮助你在潜意识里收回思绪,归于平静,安然入睡。

·热水泡脚:疏肝理脾,达到助眠的功效

早晚泡脚,每次20分钟,水温不要太热,水淹过脚面就可以了。如有需要,可向医生开具泡脚药方,以更快起效。

·养心安神粥:安定情绪,助眠,提高睡眠质量

【材料】小米加上少量茯苓、百合、银耳、龙眼、莲子

【做法】

① 提前把龙眼、莲子浸泡一个小时,百合、银耳浸泡半个小时,然后把泡好的银耳撕成小块放在旁边备用;

② 茯苓放入锅中,加入适量的水,小火煎煮20分钟滤渣取汁;

③ 茯苓水中加入百合、银耳、龙眼、莲子、小米煮粥。可根据个人口感,加入冰糖调味。

你达到优质睡眠标准了吗?每天睡几小时呢?

参考资料:

[1]《健康中国行动(2019—2030年)》.卫健委网站.2019-07-15

[2]夏天养生睡觉很重要,专家教你如何“睡”出健康!.BTV我是大医生官微.2018-08-04

[3]叶子;补益汤治疗亚健康人群386例[J];新中医;2004年07期

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