张开双腿，双手合十，臀翘腰瘦 ▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

坚持走在瑜伽路上，你会知道“众人皆睡唯我独醒”的力量，坚持瑜伽冥想，你会知道，瑜伽不仅仅是体式，内在的练习比外在的练习更重要和艰难。但是，你的坚持，瑜伽永不会负你。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

山式站立式

练习步骤：站立在垫子的前端，双脚内外八字向中间靠拢，站立在垫子上。双脚分开与髋同宽，抬起十个脚趾，将十个脚趾呈扇形大大的铺在垫面上，将身体的重量均匀的分布在双脚上，大腿前侧肌肉收紧向上，同时带动膝盖骨上提，大腿内旋，尾骨内收，保持骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔展开，脊柱延展向上，双手合十于胸前，脖颈放松，下巴微收，头顶指向天花板，眼睛直视前方，在此保持1分钟。

练习收益：改善体态，强壮大腿，缓解背部疼痛

风吹树式

练习步骤：1，山式站立于垫子上，吸气，左手向上高举过头顶，手臂引领脊柱向上伸展。2，呼气，保持髋部以下不动，手臂带动上半身向右侧弯曲，保持肩膀下沉，与背部在一个平面上，左手臂向左耳方向伸展，充分使左侧腋窝和左侧腰展开。注意保持骨盆中立，不要向左侧顶髋，重心落在双腿之间，双脚努力向下扎根，不要挤压右侧腰，感受两侧腰同时伸展。在这个体式上保持5秒钟，吸气，手臂引领身体直立，再次向上伸展手臂和脊柱，然后换侧同样练习。

练习收益：1、增强平衡感，提高注意力。2、消除腰部，手臂赘肉。3、灵活肩关节。4，改善体态，让身体挺拔，优雅和轻灵

腰部转动功

练习步骤：山式站立在垫子上，双脚与肩同宽，下巴微收，双脚压实地面。吸气，双手向上高举过头顶，呼气，以脊柱为轴线，从肚脐开始扭转，将肚脐转向左侧，同时双手落下侧平举，与垫面平行，膝盖始终冲向二三脚趾，髋部始终朝向正前方。吸气，身体回正，双手再次向上高举过头，呼气时，同样的方式向右侧扭转。左右交替扭转完成10组。

收益:放松脊柱背部肌肉，矫正不良体态，灵活脊柱，按摩内脏，缓解便秘，排除胀气。

高位弓步式

练习步骤：1，山式站立在垫子上，吸气，抬左膝向上，呼气时，将左脚向后撤出一大步，放落在垫子上。曲右膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线，左腿伸直，脚后跟抬起，左脚掌使劲向后蹬，吸气，双手向上高举过头顶，延展脊柱，保持骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：加强腿部肌肉力量，锻炼臀部，坚实肩背力量。

战士二式

练习步骤：从高位弓步开始，再次吸气时，伸直右腿，转左脚跟向后，身体朝向正前方，调整双脚，让右脚的足跟与左脚的足弓在一条直线上，重心落在双腿之间，双手臂向身体的两侧延展，与垫面平行。呼气时，曲右膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线上，保持骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面，转头眼睛看向右手指尖的延长线方向，在这个体式上保持40秒钟。

练习收益：增强双腿的肌力、肌耐力、柔韧度，缓解痉挛（抽筋）。背部在练习中更有弹性。对腹腔内脏器有保健作用。

反战士式

练习步骤：1，战士二式完成之后，吸气时，伸直双腿，右手臂向右耳方向伸展，右大臂放在右耳旁侧，同时身体向后弯，伸展右侧腰，双侧腰等长伸展，不要挤压左侧腰，左手轻轻搭在左边大腿或小腿胫骨上，在这个体式上停留3秒钟。

练习收益：伸展身体侧面

战士三式

练习步骤：反战士式完成之后，吸气，直立起身体，伸直双腿，双手合十于胸前。2，呼气时，从髋部开始身体前倾向下折叠，同时左脚向后向上提起，左脚始终回勾，向外蹬出。当身体向下折叠到与垫面平行的时候，左腿正好向上抬高至与髋部同一个高度。待身体稳定后，延展脊柱向前，收腹收肋，保持平直，保持骨盆中正，不要翻髋，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：改善身体不良体态，使身材均匀、体态优雅，举止稳健端庄，加强腹内脏器的功能，提高身体的平衡性和稳定性，使集中性和注意能力提高。

注意事项：1，高血压患者禁止练习；2，体质较弱或有心脏病史禁止长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛的伽人建议小幅度练习。

战士三式——山式站立式——高位弓步式（换侧练习）——战士二式（换侧练习）——反战士式（换侧练习）——战士三式（换侧练习）

双腿背部伸展式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，挺直腰背，双脚蹬出，脚趾回勾。2，吸气，手臂向上高举过头顶，大臂内旋，肘窝相对，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼气，保持双腿和背部平直，从髋关节开始向下向前伸展身体，双手分别抓住双脚，延脊柱向上伸展背部，呼气，屈手肘，俯身向下，在能够做到的体式上保持，如果可以，用你的额头去触碰膝盖。在这个体式上保持20秒钟，吸气，伸直手臂，手臂带领身体缓缓起身，呼气，放落手臂。

练习收益：1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养 。3.减少侧腰赘肉。

骆驼式

练习步骤：跪立在垫子上，双膝分开约一横拳，保持骨盆中立位。双手放在腰后。呼气时，大小腿内侧收紧，尾骨内收，向前顶髋，胸椎上提，头部带领身体向下向后伸展，头部自然下垂，左手去扶左脚，脚心手心相对，右手向右耳方向伸展，右臂放在右耳旁侧，大腿垂直地面，小腿胫骨用力按压地面。在这个体式上保持20秒的呼吸，呼气，抬起身体。换侧同样练习。

练习收益：刺激呼吸系统，改善胸腺和甲状腺，增强脊柱弹性，滋养神经系统，促进血液循环，纠正驼背，两肩下垂，圆肩等不良体态。

分膝婴儿式

练习步骤：1，跪立在垫子上，双膝向两侧打开，大脚趾贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟上。身体前倾向下，将腹胸放置在两腿之间，手臂向头部上方伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。

练习收益：舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快得到修复。

注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式。

金刚坐姿调息

练习步骤：跪立在垫子上，双腿并拢，双脚内侧边缘相互并拢，小腿的胫骨和脚背平铺在垫子上，按压垫面，将臀部坐向脚后跟，保持腰背挺直，腹部内收，双肩放松下沉，下巴微收，微微闭上眼睛，将注意力完全放在呼吸上，保持这个体式5-10分钟。

练习收益：有助于平心静气，加强消化功能，伸展骨盆肌肉，对生殖腺体有很多益处。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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