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针对颈椎病的颈部拉筋法,练一个好一个,简单易行,效果好!

2019-02-07 来源: 滚滚熊 原文链接 评论0条

针对颈椎病的颈部拉筋法,练一个好一个,简单易行,效果好! - 1

滚滚最近发现,关注我的小粉丝,不是人美心善的白领一族、就是幸福无比的宝妈一族,这两大人群有一个共同点,那就是长期久坐!

不管是白领还是宝妈,每天都需要最少都坐上8个小时以上,这8小时里,身体各方面除了大脑在活跃的状态之外,其他的身体肌肉都处在紧致的紧张状态,少有拉伸的机会。

再加上平时除了吃饭、、睡觉,就是追剧、玩游戏,而这些事情都是坐着才能完成的,每天站立活动的时间除了你洗澡的时候,不足一小时。长此以往,迎接你的不是高薪、不是生活的幸福感,而是你那日渐凸出的小肚腩、肥硕的小粗腿、粗犷的水桶腰、丑陋的拜拜肉......

还有突出的腰椎盘、圆润的肩膀、前倾的脖子、侧弯的脊柱和X/O型的腿。长期久坐,这些问题只可能会迟到,但永远不会缺席!今天就介绍一组帮助久坐一族拉伸身体的体式,帮助活跃办公室肩颈、肩周炎等等症状,只要每天练习30分钟,就可以避免以上的问题出现哦!

针对颈椎病的颈部拉筋法,练一个好一个,简单易行,效果好! - 2

体式序列:脖颈拉伸、手臂拉伸、肩颈拉伸、背部拉伸、腰侧拉伸、大臂拉伸。

第一组:脖颈拉伸

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这组主要是拉伸脖子前侧和后侧的体式,通过这组体式的练习,可以帮助去除颈纹,改善低头一族的脖子前倾情况,活跃因为长期低头造成的脖颈紧绷酸痛。适用于所有的低头一族练习。

练习方式:

A.先两腿盘起坐直,髋位摆正,身体挺直,脊柱延展;

B.两手举起在胸腔交叉相扣,屈肘,中指抵在下巴处,透气头部向后仰起,同时手臂推动向上,推动下巴向上向后拉伸,力道不宜太大哦。

C.打开两手,在后脑勺交叉相扣,抱住脖子,低头,两手拉动脖子往前倾。

D.这两个动作做完为一组,每天重复练习10组。

第二组:手臂拉伸

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这是拉伸手臂、肩部、腰侧、脊柱的多功能体式,能够帮助缓解鼠标手、拜拜肉、肩周炎、脊柱僵硬的情况,适合白领一族和老人练习。

练习方式:

A.两腿伸直的长坐资开始,内盘左腿,脚跟靠在会阴穴,脚掌外侧贴地,右腿向后屈膝,脚掌内侧贴地。

B.身体挺直,髋位摆正,两手扶在两膝盖上。

C.调动右手扶在左膝上,左手向身后伸直,绕过腰部,扶在左髋上,腰部顺势左转,头部右转,拉伸左臂、左侧脖颈、左侧肩部和腰部。维持30秒。

D.收回动作,换右侧练习,拉伸右侧的肌肉和脖颈等位置。

第三组:肩颈拉伸

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这是一组专门针对脖颈的体式,可以帮助缓解肩颈、脖颈紧绷、酸痛,是办公室一族常练的体式。

练习方式:

A.简易坐开始,脚面绷直,臀部坐在脚跟处,身体挺直,髋位摆正,脊柱延伸,两手放在身体两侧;

B.启动左手,搭在右耳上方的位置,头部往左侧,同时左手微微拉动头部往左侧,拉伸脖颈。

C.收回动作之后换右手拉伸右侧脖颈,左右做完为一组,每天重复10组练习。

第四组:背部拉伸

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背部的拉伸是缓解背部紧绷,脊柱僵硬的体式。

练习方式:

A.简易坐开始,脚面绷直,身体挺直肩部下沉,维持体式。

B.左手贴在左侧腰部不动,右手反手到后背拉住左手腕,同时头部右倾,拉伸左侧肩颈。

C.练习左侧肩颈只有,动作切换右侧练习,练习右侧肩颈。左右做完为一次,重复10次。

第五组:腰侧拉伸

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这是全莲花坐的鸟王式手臂练习,主要是为了拉伸腰侧的体式。

练习方式:

A.两腿盘起,脚跟靠近会阴穴,身体挺直,髋部摆正。

B.两手举起,屈肘,在胸腔合十;

C.左手绕过右手,交叉之后掌心相对,然后身体往左侧扭转,拉伸右腰侧。

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D.维持10秒,收回腰部的扭转动作,换右侧扭转,拉伸左侧腰部。

E.左右做完为一组,每天重复10组。

第六组:大臂拉伸、肩颈拉伸

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这是拉伸大臂和肩颈的脊柱,缓解手臂的拜拜肉和肩颈紧绷。

练习方式:

A.内盘双腿,身体坐直,两手举过头顶伸直,先屈左手,手掌贴在背部正中间位置,五指张开。

B.右手下屈,扶住左手肘,摆动左手肘到中间位置,拉伸左大臂,挺直身体;

C.启动身体右侧屈,延展左侧腰部和脊柱。维持10秒。

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D.收回动作,换右手下屈放在脊柱中间,左手扶住右手肘,身体左侧屈;

E.拉伸右侧腰部、延展脊柱。

以上的动作可以改编脊柱侧弯,改变身体脖子前倾、脊柱僵硬的问题,缓解腰间盘突出,肩颈炎症等等症状,每组动作每天重复10次为宜。

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