幻椅式 : 每晚蹲一蹲,越蹲越年轻 ▷ 瑜伽体式精选

文 ：子时|画：豆子

瑜伽体式可以帮助你伸直肌肉，调整肌肉，让你容光焕发，感受到一种平静感。所以，设置好闹钟，铺好垫子，让我们在家里开启身心灵愉悦的瑜伽练习来缓解脊柱的衰老吧！

1.幻椅式（Utkatasana）

做法：

山式站立，双手经体侧向上举过头顶，双手合十，手肘伸直；屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀，吸气，回到山式。

2.婴儿式（Balasana）

做法：

膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚后跟上，分开膝盖与臀部同宽。呼气，躯干向前靠在大腿上，前额点地。手臂垂放于身体前侧，手掌向下贴住垫子。肩膀放松自然下沉。保持呼吸，把上身放松地靠在大腿上。体会深度的体前屈，停留30秒乃至几分钟。

3.鱼式（Matsyasana）

做法：仰卧，双腿并拢，双手放在臀部的下方。吸气，延展脊柱。呼气，抬胸腔向上。双肩向后向外打开，头顶顺势落在地板上。

4.眼镜蛇式（Bhujangasana）

做法：

俯卧，前额贴地，两臂在体侧，掌心向上。双脚双腿并拢。 双手放胸前地面，手指相对。收缩臀部和大腿。 彻底地呼气，吸气时慢慢地抬起头、胸，脊柱一节节地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的动作，然后才双手下压继续抬高，但只抬到舒适的高度，肘关节可稍弯。肚脐尽量接近地面。目视前方，或仰头向上看，自然地呼吸。保持10～30秒。呼气时，依次缓缓放下腹、胸、前额，脊柱一节节地回到地面。最后前额贴地，重复1～2次。 两臂回体侧，掌心向上，头部转到一侧，放松。

5.海豚式（Ardh PinchaMayurasana）

做法：

首先我们要保持双脚处于平行状态，脚后跟应当努力控制向后向下压住，同时臀部也要尽量向后向上的抬起来，随着臀部的不断抬起，练习者会有一种脊柱被延长的感觉。为了固定身体，双手与手腕的内侧要牢牢地压在地面上，双臂应当保持平行，双肘与肩的距离建议保持同宽，手掌与手肘要向下压。

6. 圣光调息

做法：

选择一个舒适的坐姿，闭上双眼，放松双手自然放在膝部结智慧手印。通过双鼻孔轻柔地吸气，快速而有力地呼气，腹部有节奏地配合扩张与收缩。早晚各进行一次圣光调息，每次三轮，每轮11次。

心脏病、肺部疾病、高血压、低血压，身体虚弱或有严重耳疾、眼疾的练习者要严格禁止圣光调息的练习；另外，女性生理期或孕期要避免练习圣光调息。

其实，每天挤出一点时间，一年也占据不到多少的时间在运动，一点都妨碍你的生活，和任何的娱乐和工作，所以，从现在开始试看看吧！

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