想要漂亮的肱二头肌，宽握、窄握的区别你必须了解！

手臂为什么不长？原因在这儿

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几乎所有健身者都很重视

肱二头肌的训练

那么

我们最常使用的弯举动作中

宽握与窄握都有怎样的差别？

你又该如何选择

杠铃弯举就如同是下肢的深蹲动作一样，是手臂的王牌动作，他可以同时刺激到肱二头肌的长头和短头。

长头也就是外侧头，主要贡献肱二头肌的高度，就是通常说的肌峰。

短头也就是内侧头，主要贡献肱二头肌的宽度，增加肱二头肌整体的粗壮感。

原因一：动作

只有全程的动作，才能让肱二头肌充分拉长和最短的收缩，不然练出来的肱二头肌就顶不到手肘。

原因二：基因

有些人会对大重量/少次数的训练模式更有效，而有些人则会对更多的运动量更有效，有了经验，就自己去体会适合自己的方法。

侧重训练内侧头，也就是侧重增肌肱二头肌的厚度和宽度。

动作要领：

掌心超前，宽于双肩握紧杠铃，手腕保持平直。

双肘固定体侧不要移动，只是肘关节角度变化，肩关节角度没有变化。

动作最低点不要让杠铃接触到大腿休息。

更侧重训练外侧头，也就是更侧重增加肱二头肌的高度。不过，如果使用直杆，窄握时手腕会很不舒服，所以，建议用曲杆进行窄握弯举。

动作要领：

双手窄于双肩握紧杠铃，保持立腕。

不要含胸、双肩前送。

双肘在体侧不要移动，只是肘关节角度变化，肩关节角度没有变化。

大臂位于身体后侧，本身就更加侧重对于外侧头的刺激，再加上窄握的握距，将是对外侧头“最精准”的轰炸姿态，如果你需要增加肱二头肌的宽度和厚度，这个动作你可以尝试。

动作要领：

双肘和大臂至于身体后侧，下放杠铃时慢慢回到身体两侧。

杠铃几乎在贴着身体前侧径直向上抬起。

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图文整编／健身男神MAX

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