训练 I 肩膀稳定性差？试试史密斯肩推

       建议大家肩部训练前花几分钟时间来热身，这样在接下来的重训中可以帮助避免关节损伤和肌肉拉伤等。

热身组：2组 12-15个 轻重量

正式组：4组  6 - 8 个 大重量

        接下来是大重量训练，史密斯肩推。发展肩部维度和力量的好动作。因为史密斯轨道固定，可以安全的施加比平时自由杆推举更重的重量，当然也会刺激的更到位。这里也建议肩关节稳定性差的朋友在大重量训练时也可以用史密斯，可以帮助减少损伤。

侧平举超级组：6组  10 - 12个 

       坐姿侧平举12个后，又增加了哑铃的重量做了站姿侧平举10个。这样做的目的是一起训练我们的快肌纤维和慢肌纤维，这样可以最大化的完整刺激我们的肩部。

直立划船 ：4组 10 - 12 个

哑铃前平举 ： 4组 10 - 12 个

       接下来是直立划船，肘关节一定要往上抬，否则会手臂力量还有身体晃动躯干借力过多。

        哑铃前平举注意身体紧贴座椅靠背。重量不宜过大。大家也可以试着放慢训练节奏，减少惯性作用，控制离心收缩过程，充分感受肌肉的刺激。

附身侧平举 ：4组 12 - 15 个

单臂后束划船 ：4组 12 - 15 个

       附身侧平举时，保持含胸，不要主动收缩肩胛，否则练的则是背（中下斜方）。后束肌肉收缩过程轨迹比较短。

       单臂后束划船，同样是划船，不同于练背的划船，后束划船肘关节要往外打开，且运动轨迹较短。保证肩胛的相对稳定，不要有太多的后缩肩胛骨。

     最后就是杠铃二头弯举收尾，因为，是男人，就会永远觉得手臂细...所以，练吧！为了让大家看的更明白，大家也可观看下方训练视频，有彩蛋。