3秒能磨皮美白，却不能练出身体线条 √ 序列

经过高强度锻炼的时候，或者长期没有锻炼一次锻炼强度较大，肌肉会收缩的太剧烈，给身体带来僵硬感，拉伸会增加肌肉组织的血液循环从而缓解僵硬感，增加身体灵活性，降低运动受伤的风险。在你身体感到酸痛僵硬的时候，尝试以下体式，可以快速帮你缓解高强度练习后的肌肉酸痛，练出身体线条 。

1、站立前屈式

站立，双脚分开与髋同宽，以腹股沟为折点，身体向前向下，目视前方，手指尖轻触地板。轻轻把头放于两腿之间，双手抱住小腿，手掌放于脚踝后。

拉伸部位：背部，颈部，腿后侧，小腿

2、下犬式

站立，双脚分开与髋同宽，从腰部向前弯曲，双手慢慢向前 ，保持臀部在最高点，双肩远离双耳。抬右腿向天花板的方向直到和躯干成一条直线，接下来右膝拉向胸前，身体重心前移，保证右膝不超过右脚趾。慢慢把左膝放在地板上，臀部向后坐，保持最大拉伸。换另一侧重复。

拉伸部位：臀部和髋部

3、加强侧伸展

右膝在前，指尖放在地板上，右膝在右脚踝上，右大腿平行于地面，右脚踝用力推起伸直右腿，头部自然下垂放在右膝上，双手放于地板。换另一侧重复。

拉伸部位：臀部，腿筋，下背部和颈部

4、坐立前屈式

双腿先前伸展坐于地板，脚回勾，双臂举过头顶。身体向前弯曲，小臂放于双腿两侧，头放在腿上。

拉伸部位：背部，腿筋，颈部

5、单腿头触膝式

双腿前伸坐在地板上，脚尖回勾，弯曲左膝向左，左脚踝拉向大腿根部。身体向前弯曲，小臂放于伸展的右腿两侧。

拉伸部位：背部，腿筋，颈部

6、坐立扭转

双腿前伸坐在地板上，脚尖回勾，弯曲左膝向左，左脚踝拉向大腿根部。弯曲右膝，右脚抬高离开地板放于左大腿上右手放于身后地板上，左肘和右膝互抵。打开肩膀，左手五指张开指向天花板。保持，换另一侧重复。

拉伸部位：髋部，臀部和背部

7、束角式

弯曲膝盖，脚掌相对坐在地板上，从腰部慢慢向前弯曲，头部向下垂，两手臂向前伸直。

拉伸部位：髋部，颈部和背部

8、针眼式

膝盖弯曲仰卧于地板，抬右脚离开垫面，右膝向外打开，右脚踝外侧放于左大腿上方，下背部放于地板，双手放于左大腿下方把左大腿拉向胸部，同时，右小臂按压右大腿。

拉伸部位：髋部和臀部