怎样脱脂不掉肉，不掉力量？

除了健身干货，什么也没有

现在正定健美比赛的“旺季”，所以，现在与大家分享一下赛季训练方案，怎样脱脂不掉肉，不掉力量。

大部分网友们反应在健美备赛或者脱脂期，体重下来了但是肌肉也掉的差不多了。 这个现象大部分来源于两种原因。

1.训练原因

训练重量降低，多肌群动作减少了，导致睾酮分泌的下降，首先导致力量的下降，同时让肌肉变得有点松软。睾酮的分泌大多依赖于大重量多肌群的训练，也就是力量举的三大举。

很多伙伴们在健美赛季会太多的专注于轻重量，高次数的离心训练来雕刻线条，用腿屈伸、单腿深蹲代替了杠铃传统深蹲和硬拉。 这是最大的一个错误，重量放轻了，训练时用到的肌群变少了，肌肉整体的刺激也降低了。 

肌肉的刺激降低，身体会感觉到没有必要继续花能源来养活这些肌肉，尤其是在备赛营养摄入比较缺乏的状态下，脂肪的储存也不多。

备赛时的确需要加入更多的细节雕刻训练来帮助提升线条，但是要在多肌群训练的基础上另加而不是代替他们。

这些大重量训练是绝对需要的，但是赛季脱脂期间做一个5X5训练也不是一个很理智的方式来维持力量和肌肉量，因为脱脂期间体脂迅速降低，关节之间的摩擦也增加了，再加上大量有氧，关节的压力已经比较大了，完全用力量举的方式来训练很可能导致收的。

所以健美备赛时我建议还是要用多肌群，大重量方式来训练，但是可以把容量降低，然后适当的把重量调整在5-10次之间。 例如赛季，练腿日，腿屈伸，股二弯举后来一个2组8次+1组5次的大重量深蹲，然后继续腿部训练，或者甚至把深蹲放到最后都可以，但是一定要保持强度。

以下是我的腿部训练，可以作为参考:

周旋 Randy

热身

箭步蹲 3组30步

直腿硬拉 3组15次 140kg

倒蹬（腿举）， 一边 10片 3组15-20次

哈尔克蹲 一边 1,2,3,4片X2组，各10-12次

双腿股二头弯举 4组10次

杠铃深蹲 热身后 160kg 10次，180kg 10次， 210kg 8次

站姿提踵 5组 15次

魔兽BCAA+谷氨酰胺 + 有氧30分钟

训练后单糖+乳清摄入 越快越好，正餐放到1小时后吃。

2勺 rehab（魔兽修复宝）, 50克高品质碳水，18克乳清，关节宝

2.第二种原因就是饮食或者消耗过多

很多运动员会在备赛最初期就开始大量降低热量的摄入。 我甚至见过有些运动员会在赛前16周开始水煮鸡胸，和干米饭。

有些运动员会在脱脂初期降低1000大卡的摄入，直接采用碳水循环方式来饮食备赛，再加上大量有氧。

饮食最主要是要科学，建议初次比赛选手找一位好的师傅或者前辈来帮助准备比赛，甚至线上都可以。

备赛方式有很多，但是初期都差不多，算出自己的总消耗，在这个基础上减去400-800大卡，然后这个数字就是你一天的热量目标了。 之后可以用50%碳水，30%蛋白质和20%脂肪的方式来分配饮食。 

计算出来大部分人会比较吃惊，每天的碳水摄入竟然这么高! 而蛋白质比自己之前估算的3克/kg 体重低了这么多。 但是可以告诉你，这种饮食方式完全没有任何错误，除了小小的5%浮动以外，你基本上可以按这样的吃法一直吃到赛前1个月，甚至很多国外的运动员会这样吃到赛前一周。

太多人会比较担心碳水饮食，会比较偏向把蛋白质大量提升来凑一天的热量。

生酮饮食是另外一种备赛方式但是由于真的很复杂，没有办法在文章里完全解释清楚。 有兴趣的可以私信公众号来联系我们的导师们或者参加IPTA的3天 健美备赛竞技课程。

• 健身交流微信：musclerush，作者：周旋（微博：魔兽-周旋）

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