12个核心力量训练动作！

什么是核心力量？

想要知道核心力量，先要知道核心部位，核心部位既不是腹肌，也不是竖脊肌，而指的是腰腹臀腿这四部分组成的一个整体。

而我们的核心力量指的就是腰腹臀腿这四部分协同出来的力量，其实绷紧我们的腰腹臀腿四部分，就算是发挥核心力量。

那么核心力量的作用，就是维持脊柱和骨盆的稳定，因为腰腹臀腿刚好把脊柱和骨盆包裹住，所以腰腹臀腿一绷紧，那么脊柱骨盆就被箍住，从而变得稳定。

所以核心力量通俗来说，就是指我们躯干的稳定性，运动的时候躯干保持稳定的能力越强，说明核心力量越大。

所以核心力量通俗来说，就是指我们躯干的稳定性，运动的时候躯干保持稳定的能力越强，说明核心力量越大。

核心力量的强弱

居然影响跑步速度？

要知道一个部位要想发挥力量和敏捷，那么就需要一个稳定的支点。

跑步的时候，是双腿在不停的摆动，要想双腿发挥力量和敏捷，这个支点就是我们的躯干，躯干越稳定，大腿越有力量和敏捷。

如果你躯干不稳定的话，那么你跑步的时候，大腿方向就会失去控制，所以落地点高一下低一些，步伐远一点近一点，自然跑步速度快不了。

另一方面来说，核心力量不足，躯干不稳定，就会导致大腿要分散出力量专门来稳定身体，在这个过程中我们的膝盖很容易受伤，大腿力量也不能全部发挥。

所以说跑步需要躯干稳定，需要强大的核心力量作为支点，这样才能发挥大腿力量和敏捷，提高跑步的速度。

当然在核心力量训练中，也是有很多讲究的，但是有些人不清楚核心力量训练动作。那么，核心力量训练的经典动作都有什么呢？下面就一起来看看吧！

1. 站立提膝

站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

2. 侧卧剪刀腿

左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

3. 俄罗斯回转

坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

4. 侧卧提臀

右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

5. 卷腹

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。

6. 仰卧提腿

仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。

7. 仰卧摆动提腿

仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置，这是力量训练不能忽视的事项。

8. 仰卧分腿

仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。

原文这个动作的名字叫“hello darlings”，女JR应该好好练习下，效果你们懂得。

9. 仰卧单车

仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm，另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。

注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。

10. 十字交叉

仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。

如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

11. 陆地游泳

俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。

要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。

12. 超人起飞

俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。

在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度。

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