穿衣强壮，脱衣肥胖——健身老鸟通病（解决方案）

本文适合所有健身爱好者

内容标签：脂肪视觉 保持低脂 脱衣效果

作者：Christian Thibaudeau

编译：陆肆壹

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穿衣强壮，脱衣肥胖

如果你有相当多的肌肉，但同时大把脂肪覆盖了肌肉，你在脱衣时看起来就不如穿衣时，甚至你不希望别人看见你脱衣的样子。

我在健身房见过上百个人，穿衣训练时看起来肌肉浑厚，但在更衣室脱衣时令人大失所望。你无法绕过这一点，要想“果体”时看起来好，低脂是关键。

不过，我们中很少有人要参加健美比赛、达到极端低脂的程度。那需要牺牲、痛苦、营养战略、纪律和愿意大部分时间里感觉自己像个垃圾。

好消息是，在日常生活中减去适量脂肪，让自己果体时看起来更棒，并没有备赛那么复杂，以下是你今天就可以开始做的三件事。

1.想吃东西前进行7-15分钟的活动

我第一次瘦下来是20岁的时候。虽然我限制了卡路里摄入，尽量选健康的食物，但也时不时吃了一些禁忌的东西。

对于这些“禁忌”食物，我有一个非常简单的策略：我可以吃它们，但在吃之前我需要做些身体活动。这个活动不必消耗与该食物中相匹配的热量，也不需要非常复杂和科学。

唯一规则是什么？如果是低强度活动，比如快走或者打篮球，必须至少进行15分钟。如果是稍微更强烈一些的活动，比如混合自重训练、波比跳、冲刺和推阻力撬等，需要进行7分钟，其中运动时间要多于组间休息时间。

在吃东西前进行运动的目的，与燃烧更多卡路里无关，只是一种抑制食欲，帮你少吃的策略。

为什么这种策略有效？以下是它的作用：

1.它大大削弱了无聊和心理性进食。你知道的，当你不饿的时候吃东西，有可能是因“压力性进食”，吃东西只是为了填补心理郁闷。但是，当你在吃东西之前必须先做一些事情时，你有可能提前瓦解那种郁闷、你会发现运动的瓦解能力比食物更有效。

2.积极进行身体活动，会减少消化系统的血流量，同时增加工作肌肉的血流量。这可能会减少你的进食量。

3.即使是短时间的活动爆发也能增加胰岛素敏感性，你的身体会更倾向于将摄入的营养存储在肌肉而不是脂肪细胞中。胰岛素敏感性更高也意味着产生更少的胰岛素，从而使血糖水平更稳定。

4.这会促使你产生肾上腺素，从而抑制饥饿感，帮你减少不必要的零食。尤其是高强度的运动。

当然，你内心可能会辩称自己的日程安排很忙，没时间进行这些活动。真的吗？首先，你有进行常规训练计划吗？那先算一个。

你没时间在早餐前做3组俯卧撑、仰卧起坐和自重深蹲吗？午餐前，你不能在办公楼上下楼梯几次，进行短暂的15分钟散步或跑步吗？晚饭前，你不能和妻子一起短暂散步30分钟来放松一下工作日吗？

在一天的早期，剧烈身体活动实际上会让你新的一天充满活力。而在一天的晚期，如果你选择较轻松的方式，会帮助你放松并降低皮质醇水平。除此之外，这些会让你更自觉地控制多余进食。

这个策略让我想起了一句名言。有人问Jim Wendler他对孩子们吃快餐的看法。他回答：“如果他们推着阻力撬去吃的话，没问题。”

2.在饭前喝蛋白粉

说到Jim Wendler，下一个建议就来自他。可以极大地控制饮食份量；甚至帮助增肌。

在一天中主要的那顿餐前5-10分钟，喝一杯蛋白粉。特别是浓稠状的蛋白粉配合冰块和水，会减少食欲。

当你节食减肥时，饮用这种奶昔即使正餐吃得比平常少，也会让你感到饱足，防止暴饮暴食。你不仅补充了额外的蛋白质，而且将其作为减少后续食物摄入的工具。

现在，那些推理能力有困难的人会问：“减脂的关键是创造卡路里赤字。可是蛋白质奶昔也有热量，对吗？”

当然有。每克蛋白质大约提供4大卡能量。然而，由于蛋白质非常难以被身体用作燃料（需要先转化为葡萄糖），而且更难以储存为脂肪，所以摄入更多蛋白质不会对减脂产生负面影响。

3.没有训练？那就不吃碳水化合物

健美界最聪明的人之一Matt Porter在备赛期间就采取这种方法。而且这方法已存在很久了。三十年前，45岁深蹲1014磅的已故博士Fred Hatfield写道：“根据你即将要做的事情来饮食，而不是根据你已经完成的事情。”

如果你的目标是最大化增肌，需要在休息日吃碳水化合物。但若目标减脂，并且某天你不打算进行艰苦训练，这天你就不需要补充“快速燃料”。这是个非常简单的控脂方法，你甚至无需计算卡路里，只需不吃任何碳水化合物。你不会因为没有碳水而在一天内变得分解代谢！

那么这一天，要额外增加脂肪摄入吗？不需要。如果你是因为吃了牛排而摄入更多脂肪，那没关系。只是不要故意增加脂肪摄入。

然后记住，到了努力训练的那一天，从早餐开始，该吃的碳水还是得吃。

总结

如果你想完全减到拉丝，就要遵循精确的饮食计划。那些参加健美比赛的人知道，有时饮食的微小变化（热量摄入、食物选择、用餐时间）都可能产生显著差异，不能乱来。

但若你的目标只是在日常变得更瘦，就不必过于苛刻。关键在于减少饥饿感，改变非必要原因进食的行为，比如无聊、压力、情绪、习惯等。

——多吃未加工食物，保持高蛋白摄入，然后尝试上面的3个建议。