胸围增个5-10厘米真不难！没错女生也是

作为女生，胸部训练还是在猛练上斜吗？——那问题就大了！

我们曾经录过一个爆款视频反响特别好，讲的是女生怎么练胸：在一般女生的观念中都是猛练上胸，不敢练中下的。她们按照字面上来理解，猛练上胸就能够让胸变挺，一旦练了下胸就可能会让胸变垂。

这种想法其实相当无厘头，因为我们仔细留意解剖结构都会发现：真正能够影响到女性乳房范围的就是中下胸。

今天我们打算对这个话题做个延伸，具体讲讲健身房哪些是最适合女性的练胸动作。

视频讲解版：

中下胸变大变厚可以将乳房顶起来显得胸围更大，而上胸发达对胸围是没有影响的。而且过于发达的上胸还会和乳房形成鲜明的视觉反差，俗话讲就是胸乳分离。

在我们的粉丝当中，也有相当多的女生给出反馈，早年就是误信多练上胸才会变挺的谣言，最终导致胸乳分离相当后悔。

那么对于女生来说，好的胸部动作需要满足两个条件：

-能够显著的增长中下胸肌肉量。

-对胸型变好看有帮助。

NO.1平板杠铃卧推

最佳的打基础动作和男性一样。杠铃的优点就在于方便微量添加负重，尤其是作为女生要用上更小号(零点几)的杠铃片，这种微量渐进只有杠铃能做到，哑铃做不到。想要长期增长胸围，微量渐进是必须的。

平板杠铃卧推只要稍微腰部拱桥，就可以把平板拱成下斜轨迹，更多练到中下胸厚度。一开始如果20公斤的标准杠铃还无法驾驭的话，换短杠铃也可以。

-两脚靠近屁股，下背起桥。握距不要太宽，确保胸大肌收缩幅度足够。

-以及在类下斜角度上，控制体态也是最容易的。把肩往下压，让它一直处于低于胸的程度，这样三角肌发力少、胸部发力更多。

NO2.助力双杆臂屈伸

一般建议用助力垫来做。没有助力垫的话，弹力绳也行，选个阻力大点的。这也是个非常好的塑造中下胸肌肉量以及中下胸轮廓的动作，可惜几乎没有女生做对，都拿它练手臂了。

区别在于：

-低头看着地面去做的时候，更多练到胸。

-把头抬起来看前面的时候，更多练到手臂和肩膀。

总结：女生只要把以上其中一者长期做好，胸部就可以得到完整的发展，另一些练胸动作（比如：俯卧撑、下斜哑铃卧推、各种坐姿的器械推拉）都可以练，作为次要动作。

一次训练只练主要动作是可以的；练主要动作加一个次要动作也是可以的，但只练次要动作就不太好了。毕竟大部分次要动作的特点都不太方便去渐进负荷。