4个极简的饮食习惯，操纵体内的激素魔法（增肌减脂知识！）

胰岛素是什么，我想大家都知道。但是胰岛素常常被人误解，其实它只是身体对我们吃的食物产生的一种激素。

胰岛素可以帮助我们将食物中获得的能量储存到肌肉细胞（好）或者脂肪细胞（不好）里去，它并非一味的好或者坏。但肌肉越多对胰岛素越敏感，储存肌糖原的能力就越强。

理想的情况是：食物更多转化为肌肉，身体同时变得更瘦，即储存脂肪变少。

看到这里，大家可能会认为这很不可能？但其实，我们可以通过改变胰岛素敏感性来改变自己的身体成分，而我们的饮食恰恰可以是改变胰岛素敏感性的关键。

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有些人认为减少碳水摄入是减脂的关键，但是完全不吃碳水可能会使肌糖原的合成变得困难。健身人群少了碳水化合物，可能就会最大限度的影响健身效果。

碳水化合物是一种快速作用的营养，但是没必要整天摄入大量的碳水，这样的饮食习惯，可能会变得对胰岛素更加抵抗。相反，我们可以在锻炼的时候去消耗它。

●摄入足够的膳食纤维（但不在锻炼时）

增加纤维摄入已经被证实具有调血糖的作用，并可能提高全身对胰岛素的敏感性。

尤其是健身、蛋白质摄入较多的人群，一定要注意增加膳食纤维的摄入。有研究表明：大部分中国人的膳食纤维摄入是不足的，尽管我们以碳水作为主要饮食来源。但是精细的碳水中并不含有丰富的膳食纤维。

因此，可以把主食的50%替换成杂粮+豆子，并且每天保证深绿色蔬菜摄入。

唯一需要注意的是，不要在锻炼的时候吃高纤维餐。那个时候反而需要高胰岛素峰值，这样运动营养就能被有效直接送到身体的肌肉细胞去了。

●减慢吃饭速度50%，别把食物榨汁！多项研究表明，吃得快的人通常对胰岛素的抵抗性更强。这些研究甚至已经排除了遗传因素、BMI、卡路里摄入量、腰围和甘油三酯水平等影响因素。

快速进食与肥胖有关，而且速食可能会使你的抑制食量的激素更难发挥作用，这最终也会影响胰岛素正常的工作。

这里也包括：把食物打成汁喝下去、缺乏充分咀嚼等行为。你要明白——任何牛逼的职业选手在做的，未必是正确的。

●喝点茶代替咖啡

喝茶，有助于减缓血糖波动、改善胰岛素环境。

一项发表在《营养研究》杂志上的研究（Kobayashi et al., 2009）发现，餐前喝点茶，其中的绿茶提取物可以抑制淀粉酶、蔗糖酶，这是将多醣类（如淀粉）分解为更容易被肠道吸收的单糖类的酶。通过降低淀粉酶的活性，绿茶有可能减慢血糖水平的增长。

这点上，绿茶远比咖啡来的更有价值！

●餐前吃点肉桂粉

肉桂是一种综合的植物成分，而且是不错的调节剂。

首先：肉桂会抑制消化酶作用，从而减少葡萄糖进入身体循环。

其次：人体实验中，肉桂展现出了增调胰岛素敏感性、调理胆固醇的各种效果，堪称是人体好基友！

当然，进行胰岛素调整，绝非一朝一夕，很多时候饮食、生活、运动、补剂，缺一不可。