整天在健身房做完美动作？你练的是个寂寞

本文适合所有健身爱好者

内容标签：完美动作 认知缺失 平衡取舍

作者：charles staley

编译：陆肆壹

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文章仅用于和读者交流、知识普及。

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“动作技术精准”——可能是你的敌人

过分追求它，往往类似一种洁癖感、或强迫症倾向。

“够好”举铁技术

在里根政府时期，当我管理一个健身房时，有一个名叫Nahasta的奥林匹克举重教练很有趣。

Nahasta只有一个专注的学生——非常瘦弱但积极进取的少年。尽管他的技术很出色，但即使经过一年的持续训练，我从未见过他抓举超过66磅或挺举超过88磅，这些重量本在他在第一天就能轻松安全地完成。

他的身材与他举起的微不足道重量相当匹配。即使40多年后我仍清晰记得他，因为他让我悟到：

动作技术并不需要完美，它只需在当前情况下“足够好”。

分析导致瘫痪

尽管不正确的姿势会引发受伤，然而"相对标准但不完美"的姿势却很少导致重大受伤。是的，你应该在整个举铁生涯中努力改善自己的动作，但不能奢望动作完美而忽略其它要素。奢望完美动作会伴随着重大代价：过渡分析导致训练瘫痪、计划进步速度极慢、信心受损等。

是否纠结动作完美，也需考虑训练者的状态。对于一个高频训练的专业举重运动员来说，他挺举超过400磅。那么他去斟酌微小、几乎察觉不到的动作完善是可以理解的。但对一个45岁身体健康的初学者来说，他做5磅哑铃弯举，也要求一样严格就不合适了。

关于动作技术的几个不舒服真相：

1.“完美”的技术并不存在

——它很难定义，更别提达到了。即使你能达到完美姿势，其收益未必匹配付出。以及，有些动作现在被定义为完美的、官方的，但到将来不久可能会塌房。

一个例子是古老的建议：深蹲绝不能让膝盖超过脚趾。当时在健身界引起了轰动，后来成为笑柄；另一个例子， Stuart McGill博士是世界最杰出的腰背痛专家，他指出，长期以来被认为对腰背痛患者有益的“仰卧起坐”实际上对腰椎构成了重大风险。

2.有时候，外表看起来不好反而是最好

一个众所周知的例子是Konstantīns Konstantinovs，他的记录包括939磅硬拉。他以明显的龟背硬拉而闻名。而且没有遭受过严重的背部伤害。虽然我永远不会推荐他的技术，但对于一些举铁人来说，这显然是可以接受的。

3.“作弊”可能是有益的

大部分健身教学都禁止动作晃动和惯性，然而策略性地运用“晃动惯性”有时非常有效。比如侧平举前平举，重量大了以后你或多或少得有点晃动，才能削减斜方肌压力的同时避免过度施压肩部结缔组织。你去找找，哪个优秀选手侧平举单手15KG以上不带一点晃动的给我看看？找不到。

4.良好动作不能完全保证安全

即使你能使用“完美”的技术，但若在杠铃上放置过多的重量，负载超过了你组织的承受能力，你仍然会受伤（这属于动作对了，但计划不对）。

如果你认为完美动作可以消除一切计划失误的后果，那你就太傻了。

5.个体解剖结构不同，最佳动作就有区别

比如传统硬拉，身材高大、股骨较长的训练者在启动阶段，髋部较高可能效果更好。而另一个结构相反的矮个子、拥有强壮股四头肌，启动阶段髋部较低可能更合适。

再比如，许多老派训练者认为如果你深蹲不够深，就应该被鄙视。然而，某些人的髋关节结构并不允许进行深蹲，会出现严重的腰椎屈曲，他们长期蹲到平行地面也够了。

6.动作形态和动作速度是相互独立的概念

我经常听到客户的一句话：“对于动作形态，我是个完美主义者”，但后来才了解到他们所指的良好形态是缓慢的动作速度。

这个常见误解存在几个问题：首先，一个人完全可能使用糟糕的形态和缓慢的速度，反之亦然，一个不等于另一个；

其次，缓慢速度有时会降低训练效率、增加风险，或两者兼有。例如，假设高翻的最后阶段动作缓慢，你要么无法举起重量，要么会受伤。同样地，缓慢放下一个非常重的硬拉会有危险。即便不受伤，超大重量慢速硬拉也会极具增加神经疲劳。

最后，如果目标是发展力量，那么慢速放下会阻碍你完成动作。

总结：不存在完美的动作，你要追求的是相对标准的动作并不断完善它。在你举铁生涯的很多阶段，适度丧失一点动作精度去追求计划上的突破是允许的。

但我相信，你不会走入另一个极端：常年动作稀巴烂，就知道冲重量。