"后链"定乾坤！2个超效手段，没人会用

本文适合所有健身爱好者

内容标签：后链肌群 基本协调 弯举颈桥

作者：Dr Grove Higgins

编译：陆肆壹

你可能拥有一个肌肉发达的背部，但各个背部肌群之间却无法充分协调。

加强后链协调性的练习，在大多数训练计划中被忽视。这会限制运动表现，并带来恼人的背部疼痛。

后链是你身体的动力线，是你从脚跟一直跨越到头部的运动能力根基。后链的各个部位通常是被单独训练的，但集合在一起同步练习的方法，可以显著提高你的整体性能。

以及，协调性良好的后链，是解决某些背部疼痛的先决条件。推荐两个练习——北欧弯举和颈桥。

不可估量的后链

先来快速回顾一下：后链是指身体背部的一系列肌肉。它包括脚底、小腿、腘绳肌，臀大肌、下背部，并一直向上延伸到你的斜方肌和颈部。

把后链想象成你身体的动力源。每一个爆发力动作，每一次举重，每一次跳跃，每一次冲刺都高度依赖后链肌肉系统。后链是你全身的主要动力和稳定器，保持身体的平衡和对齐。

脚和小腿：产生力量，并稳定你的身体。

腘绳肌：负责屈膝和伸髋。

臀大肌：用于伸髋、旋转与核心稳定。

下背部和背部：伸脊柱和稳定脊柱。

斜方肌：移动和稳定肩胛骨，支撑颈部和头部的运动。

颈部肌肉：支撑头部，在转动和弯曲的情况下保护颈椎。

两个简单的练习就能涵盖所有的后链肌肉组织，支撑良好的体态，并成为力量训练动作的基础。

1. 北欧弯举

这个加强腘绳肌的动作， 通常被认为具有预防下肢伤病的作用，特别是对于那些参与短跑或高速运动的人。北欧弯举使腘绳肌被大脑高度募集，增强其力量和弹性。强壮而协调于整体的腘绳肌，会大大减轻背部疼痛。

即使你的硬拉成绩不错，你也会需要通过北欧弯举来进一步加强传统硬拉开头几次动作的启动力量。如果你在练习北欧弯举时腘绳肌抽筋或痉挛，不必惊讶，这表明你正需要这个练习!

●将你脚踝后侧和膝盖下方用软垫固定好，膝盖和脚踝要接近同一水平面，或者说脚踝卡的位置不能太高。

●先做腿弯举的下半程，身体抬起不会太高。视频里看起来非常像俯卧撑，但其实手就是意思一下，辅助很少。

●然后再做全程的腿弯举，身体要完全抬起来，直立。

2. 颈桥

你可以在摔跤领域经常看到这个练习，但一般健身房里你见不到。颈桥练习有助于发展颈部后侧肌肉和斜方肌。在执行正确的情况下，它也会向下让你的脊柱和臀部协调进来。

做这个练习要小心。以慢动作开始，随着力量的提高再逐渐加快。

●站在墙边，屈膝下蹲一点点。双脚离墙有一定距离。

●抬头滚动墙壁，顺势前移髋部，踮脚，接着进一步滚动头部直到头顶抵墙。

●按照刚才那几个步骤原路返回，回到初始姿势。

●站立颈桥特别熟练之后，才能尝试仰卧颈桥——用卧推凳来做，步骤和站立一样。

总结：将北欧弯举和颈桥融入你的日常计划中。这些练习在功能性方面超越了常规的深蹲硬拉划船，弥补了你通常被忽视(但不可或缺)的部分。

无论你的目标是举得更重，跑得更快，跳得更高，还是保持灵活，一切都从后链开始。刚开始做这些新练习会有一点不舒服，这只是小代价，它终会换来巨大收益。

任何高手，都会在你看不到的地方下功夫——