5个流行但没用健身动作（全占？你问题大了）

在健身房，有些常见动作，可能没你想象的那么有效！下面就来盘点一些

视频讲解版：

NO.1龙门夹胸

早在20年前力量先驱Charles poliquin就指出，健身房里最没用的动作就是——龙门夹胸，很多人之所以喜欢练它，是因为这个动作看起来很酷。尤其是很多健身杂志就喜欢在封面上放运动员龙门夹胸的照片。

因为这个动作牵拉的方向很远，又能够让运动员自然的摆出一个“蟹式造型”，整个画面犹如猛兽出笼，所有的男性健身爱好者都特别喜欢模仿。

龙门夹胸实际上有两个弊端：

1、负重太小：负重远远不如杠铃卧推、双杠臂巨升、哑铃飞鸟。尤其对于一个基础还不扎实的增肌爱好者，如果只是痴迷龙门夹胸，把卧推和双杠放在次要地位，那么体格可能迟迟都无法发展起来。

2、太占空间：本来一个大型龙门架可以同时供3个人使用（两边各一个滑轮来做弯举臂屈伸/划船等，中间可以做引体向上）。但是一旦你做了龙门架夹胸之后，就会把这三个位置都霸占了。

一般我们建议商业健身房人多的时候，如果场地里只有这种大型龙门架，就不要做龙门夹胸了，只有在场地有小型龙门架时才适合做。

NO.2半程腿举

不光是很多男性健身爱好者喜欢，把腿举机上挂满了可怕的重量，我们最近也发现不少女性健身爱好者，不知不觉走入这个误区。

不管是男性还是女性，当他们往腿举机上挂了200公斤以上，他们的运动幅度几乎就是厘米级的了，与其说在练腿不如说在练膝盖解锁。

健身房里大部分腿举200公斤以上的人，都没有办法正确的杠铃深蹲100公斤。但这个事情反过来就成立：如果一个人能够轻松的深蹲100公斤，绝对可以轻松驾驭200公斤以上的腿举。

记住，在腿举这种固定器械训练当中，运动幅度的重要性远远超过训练重量。

NO.3站姿杠铃划船

为什么不说俯身杠铃划船？是因为很多人就是把它做成站姿。

-首先膝盖有明显的弯曲和伸直，并没有保持一个相对固定的角度，大量借用臀腿力量。-另外，上半身从一开始就太直，会导致拉起杠铃后上半身又进一步伸直，就几乎达到了站直的程度。所以称之为站姿杠铃划船。

划船还有个很隐晦的错误细节（要始终保持双眼向前看），如果一直盯着前面镜子里自己的英姿，也会诱导我们站的越来越直。

正确的俯身划船结构：

-后侧链维持稳定，膝盖保持一个接近伸直的状态，像个直腿硬拉。

-腰椎接近平行地面，双眼始终看向地板。

在这个基础上把杠铃由眼前划向后。

NO.4器械腿屈伸

非健美选手练这个动作的意义很小，腿屈伸的增肌增力效果不如深蹲箭步蹲，强化膝关节稳定性、膝关节健康的能力又远远比不上器械腿弯举。

一般只有男性健美运动员在备赛的后期，才会相对高频率的运用器械腿屈伸去修饰大腿前侧分离度。

NO.5半程悬垂卷腹

这种动作相当常见，先是悬挂在单杠上然后抬腿只抬一半。做这个动作的人，通常会把上衣撩起来用嘴咬着，从而能够透过前面的镜子去观察到他的腹肌。

只要能够看到自己腹肌，你就肯定是只做了半程，但凡做了全程是看不到腹肌的。

全程悬垂举腿是伴随一个髋部上抬的，镜子里只能看到自己的屁股抬起来挡住了腹肌。那些只痴迷于下半程悬垂举腿的人，通常都是猛练的髂腰肌，这并不能够很好地帮助下腹部变发达，还可能造成一些体态问题。

对于真正的腹肌训练来说做30次下半程的举腿，不如做8次全程的举腿。

最后，你还知道哪些流行但是没有效果的健身动作，欢迎给我们留言讨论~