超简单“每天睡深一点”，多长点肌肉不香吗？

本文适合所有健身爱好者

内容标签：睡眠 眼罩 光源 运动修补

作者：TC Luoma

编译：弓与琴

我猜很多人从未考虑过眼罩对于睡眠的重要性，我也不例外。

除了白天需要睡觉的人之外，谁会戴这种东西呢？

我曾经也是这样想的，但近年两项新研究所揭示的证明：通过戴眼罩来完全遮挡光线，可以提高第二天的记忆力、学习能力和对环境的敏锐度。

可能戴眼罩睡觉让你觉得有些“娘”，但如果它很有用呢......

戴眼罩睡觉对大脑的影响

一项研究探讨了戴眼罩睡觉对于记忆力和环境敏锐度的影响。第一项实验在 2018 年和 2019 年夏季进行，共有 89 名年龄在 18-35 岁之间的成年人参加。

研究人员选择夏季进行实验。所有参与者都在晚上佩戴眼罩一个星期，并在该星期结束后，停止佩戴眼罩一个星期。或者在下一个星期佩戴有孔透光的眼罩(以对比戴眼罩对肌肤造成的不适感是否会影响结果)。

第二项实验是在 2020 年夏季进行的，持续了四个晚上。其中两个晚上用于适应眼罩，另外两晚用于测试。这项研究涉及 33 名 18-35 岁之间的成年人，他们在睡觉时被装上测量脑电活动的设备。

研究结果表明：戴眼罩过夜睡觉可以促进第二天的学习能力和环境敏锐度。”具体地说，参与者在压力测试中表现得更好，这可以转化为现实生活中的能力，如驾驶、健身房运动表现，或任何需要快速反应的活动。

研究人员认为戴眼罩睡觉增加了大脑经历慢波活动(SWA)的时间，这种活动可以清空大脑中的“思维信息垃圾”，并重新组织“信息文件”。在 SWA 睡眠期间，饱和的神经突触会被缩小，它们编码新信息的能力得到恢复，因此记忆力变得更好，反应时间也得到改善。

除了眼罩，还有其它

想要一个完全黑暗的房间来睡觉其实并不容易。我们可以关灯，但在许多情况下，仍会有一些足以影响睡眠的光污染从窗帘渗透进来，以及大量的电子设备发出的光，会影响我们在 SWA 睡眠中的时间。

因此，使用眼罩似乎是一种简单的方法来确保睡眠质量。至少从我的经验来看，眼罩确实有帮助，因为我发现自己晚上起夜的次数少了。

但这种小技巧可能对一些"患有其它睡眠困难"的人帮助不大。其它睡眠困难可能是由于工作压力、社交压力或晚上让他们难以入睡的手机。

对于那些长期睡眠有障碍的人来说，即使他们并不是每天起床都感觉糟糕，但他们扔会担心长期睡眠不良对健康的影响，并产生心理负担。如果你就是这样的人，也许你会在阅读完下面另一项研究的结果后得到一些安慰。

睡眠质量差+缺乏身体活动=最为致命

研究表明，睡眠质量差与缺乏身体活动这两个因素都会增加患心脏病和癌症等疾病的风险。但是，另一项长期跟踪研究发现，进行体育锻炼可以缓解睡眠不足的负面健康影响。

这项研究对英国 38 万男女的睡眠质量和身体活动量进行了复杂分类，然后跟踪观察他们的健康状况。

研究人员将参与者的睡眠质量分为三类：得分 0-1 为睡眠质量差，得分 2-3 为睡眠质量中等，得分4或更高为睡眠质量健康；结果显示，进行体育锻炼确实可以抵消由一部分睡眠质量差引起的健康风险，换言之，参与者通过适量运动可以减少由睡眠不足造成的伤害。

这项研究还有一些数据。研究期间大约有 1.55 万名参与者死亡，其中 4095 人死于心血管疾病，9064 人死于癌症，而 1932 人死于冠心病，359 人死于出血性中风，450 人死于缺血性中风，1595 人死于肺癌。

正如你可能猜到的那样，参与者的睡眠得分越低，他们因任何疾病死亡的风险就越高，而睡眠质量差"且"缺乏体育活动呢？简直像走在悬崖边上一样危险。

研究机构表示：“达到或超过世界卫生组织建议的最低门槛身体活动水平（换算一下，大概是150分钟/周的快走，或者75分钟/周的慢跑），似乎消除了睡眠质量差和死亡率之间的大部分不利关联”。

尽管这只是一项观察性研究，但它规模较大，还是具有一定的说服力。总之，这项研究让我感到有些安慰。通常，早上醒来感觉睡眠不足会让我感觉像车子少了机油一样焦虑不安。这种心理作用虽然短期内不会造成什么影响，但长期来看肯定对身体不好。

因此，这项关于身体活动和睡眠的研究，为像我这样的经常睡不好的人减轻了一些心理压力。如果前一晚的我没有睡好我也不会没那么焦虑担心了，因为我知道我白天锻炼能够抵消一些健康风险，而如果我戴上睡眠眼罩，我有很大几率增加有效睡眠的时间。