深蹲1个缺陷没修正，练再多也是细狗

深蹲膝内扣，是许多异常疼痛甚至伤病的诱因。引发膝内扣的原因大概有4个：

1.缺乏协调能力(髋膝踝联动能力)

2.髋关节/踝关节/足底筋膜灵活度不足

3.臀中小肌无力

4.扁平足

5.深蹲重量过大(刻意允许大重量膝内扣的情况，仅限专业举重运动员极限挑战，与普通人无关)

今天我们分析第3点，臀中小肌无力的问题相当普遍，但并不难解决。臀中小肌是“髋关节外旋器”，位于臀部的上侧面。

深蹲时，你的髋关节需要时刻保持外旋——在深蹲向下到底部的过程中，髋关节外旋会使大腿向外展，并使得膝盖得以保持中立位。你深蹲的站距越宽，髋关节外旋的幅度就越大。如果臀中肌太弱，随之而来的就是你的大腿会内扣，连带膝盖也内扣。

视频讲解版：

先检查一下你的膝内扣是单侧的还是双侧的？这两种情况解决方法不一样。

双侧内扣

●在腿部训练课之前和之后，各做3组器械髋外展(共6组)。采用匀速节奏，不要快起来。

●训练课前选择大概30RM的重量做3组x15-20次，不要达到力竭。这是一个“程度的问题”：在臀中小肌被适度紧张的情况下，有利于抑制深蹲膝内扣；但若臀中小肌被过度疲劳，反倒可能加剧深蹲膝内扣！

至于训练课后的强化，可以达到组组力竭。毕竟小肌肉不易引发恢复问题。

单侧内扣

●器械髋外展不是好主意，它在训练你弱侧的同时，也进一步强化了强侧——不平衡也许永远得不到纠正。应该长期放着强侧不练，只练弱侧。无负重侧摆腿、弹力绳侧摆腿、龙门架侧摆腿都是可以的。

●训练前后针对弱侧各做3组侧摆腿(共6组)。同样采用匀速节奏配合顶峰收缩停顿。慢一点，会给深层肌群制造集中紧张效果，快起来就没有了。

●单侧摆腿也很适合在每组深蹲的组间休息执行。经常建立大脑和弱侧的联系，你会很快改善单侧无力的问题。