“下腹部”才是腹肌真水准！但你可能95%时间都没练到它

腹直肌，俗称6块腹肌或8块腹肌。而想要每块都呈现较好的饱满度，光练仰卧卷腹通常是不够的。因为大部分“抬胸腔”的仰卧动作都侧重腹直肌靠上那几块。

你还需要精通“举腿”的动作类型，才能练好靠下那几块——在腰腹美感方面，腹直肌下部往往更具决定性，更需要被重点关注。

最好的下腹部练习是“单杠悬垂举腿”，但这个动作就像自重引体一样，从一开始就淘汰了许多人。那么可以适当改造举腿动作，让它更亲民更容易。

视频讲解版：

●使用可调节凳角的卧推凳来做举腿，最初采用平板角度。

●仰躺，双手向后扶稳凳子边缘，从大腿垂直地面开始，向上举腿到腰椎竖直地面的程度。你的脚可以略微向头的方向移，但不能过度！否则整个人会向后翻过去。本质上，你抬离骨盆的过程就是让骨盆靠近胸腔——这是腹直肌下部最重要的功能没有之一。

由于你举腿时重心会全部转移到凳子一角，务必确保凳子结构足够稳定，避免意外发生。

●采用匀速，全程腹肌紧张。常见错误是借用爆发力蹦跶上去，练不到腹肌还过度施压了腰椎。另一个错误是运动幅度不对，如果你从大腿向前伸直开始到大腿垂直地面结束，那你更多练了髂腰肌（应该把这段幅度去掉，以一般人的终点作为起点）。

●不要被这个动作的外型吓到了，其实它很容易掌握。只要你不是超重人群，练个2-3组通常就能学会。

●伴随能力提高，逐渐演化成越来越陡的上斜角度。角度越高，杠杆难度越大、腹直肌收缩越强。

通常，每种变式严格完成3组15次，就应该进阶凳角。如果你腹肌比较无力，每种角度你至少应该练半个月以上(约6-8次训练课)。