大腿外翻难练？因为技术全歪了（修正法必收藏！）

富有男性美感的大腿外抛幅度，本质上是“股外侧肌”发达的体现。

股外侧肌属于股四头肌4个头其中之一。这四个头是联动关系，在你侧重训练其中1个头时，另外3个头或多或少也会跟着动。

关于侧重股外侧肌的练习，你可能见过一些单关节/小重量/迷你型的动作，这些都不是最佳选择。真正能膨胀肌肉量的，必须是大重量多关节基本动作，比如颈前蹲。

在颈前蹲训练中，杠铃置于身体前方，使得你深蹲全程脊柱更加直立，这会自然强侧重训练到股四头肌。

但传统颈前蹲，站距与肩同宽，双脚外八，你的股四头肌和内收肌群比较像是平均分摊压力。想要侧重股外侧肌，两个改造是关键：1.窄站距脚尖朝前 2.严格的髋主导。

●双脚站距与你屁股同宽，脚尖笔直指向前方。这种姿势很大程度避开了大腿内收肌群发力，使得压力更集中在股四头肌。

●下蹲全程保持髋部固定，不能有任何前后翻转(骨盆眨眼)的趋势。保持下背部适度反弓，并且向上提起臀大肌的止点，可以帮助你做到髋部固定。

有些人可能认为，下蹲时下背应该中立，这没问题。但如果你的目标是最大化塑形股外侧肌，中立不是最理想的，适度反弓才是。

●你的下蹲过程，本质上，就是体会股外侧肌“近髋段”逐渐被拉长的过程。如果下蹲时近髋段没感觉，近膝段酸得要死，说明动作结构不对，最终练出的腿型大概率不好看。

漂亮大腿外抛幅度，就应该是近髋段发达，近膝段收敛——上大小才有幅度，对吧？如果大腿上下一样粗，哪来幅度？

●在严格髋主导的情况下，你不会蹲得太深，一般人在蹲到大腿股骨接近水平面就会卡住。如果你想延长下蹲幅度，试试把两脚后跟垫高。