有中束，没后束？肩宽少一半

你的肩宽视觉效果主要取决于三角肌中束和后束，和前束没什么关系。

而其中，后束的效果容易被忽视。无论从正面观或是侧观，后束都是肩部的“外轮廓”，其作用甚至超过中束。

后束隶属于上背部肌群，少部分人通过练习引体和划船就能获得膨胀的后束。而如果你不属于这种人，意味着必须做些额外工作来学会募集后束。

“俯身侧平举+开肘划船”——经典的三角肌后束复合组

尤其是第一个动作俯身侧平举，可以算是学习后束募集的必经之路：

●坐在平板卧推凳边缘，双腿并拢、俯身低头含胸圆背、趴在自己的大腿上。动作全程不能抬头。如果前面有镜子，你抬头观察自己，动作结构肯定错了。

●不要把硬拉和划船的“脊柱中立”体态带入进来。后束孤立动作的重量很小，圆背并不会造成腰椎伤病。而且，只有在你圆背含胸的时候，才能抑制肩胛的活动，让肩关节和后束单独活动。

许多人搞不清楚“动肩胛”和“动肩关节”有什么区别。想要练好后束，你必须意识到它们是两个不同的结构。

●在压制了肩胛只动肩关节的情况下，你举起哑铃的幅度会很有限，然而这正是严格孤立后束的范围。保持肘部接近锁死状态，做15次以上，然后立即切换开肘划船。

开肘划船：

●这是练背“单臂哑铃划船”的变体，重点在于你的肘部不能贴着躯干活动，而是必须指向侧面(想象有人从高空向下俯视你，你的上臂和躯干保持90度夹角)。

●这第二个动作你可以用更大的重量，更明显的屈肘，每侧做8-12次。在上一个动作已经充血了后束的前提下，开肘划船会给后束带来加成效果。

●如果你后束募集能力还不好的话，不建议开肘划船单独练，它需要被结合成复合组。