高血糖适合吃的零食和水果，看看你吃对了么？

高血糖患者可以吃零食，但要谨慎选择。吃对的零食，在保持血糖平稳同时，不仅能满足我们对零食的渴望，还能保持营养平衡。肉和水果当然也可以吃，但要以血糖平稳为原则。

零食这么吃，血糖很平稳

坚果一小把

坚果含糖量较低，含有丰富的维生素E，以及钾、锌和镁等人体需要的微量元素，很适合高血糖患者。其中，杏仁、榛子、开心果、腰果、核桃、松子等，都可以每天一小把当零食吃。需要提醒的是，坚果要选原味，经过焗盐和奶油加工的坚果热量也比较高，不能多吃。

全麦食品一小块（馒头大小）

全麦面包和饼干，热量和含糖量比普通面粉制品稍低，粗纤维含量高，不容易升糖，饱腹感强，还可以抑制食欲。当然，对于零食爱好者而言，全麦面包的口感没有普通面包好，但对血糖高的患者而言，可以吃些零食已经很不错了，还要什么自行车呢。

鸡肉三明治一块

三明治需要的鸡肉，要去掉油腻的皮。然后选择两块全麦面包，把鸡肉、少量味道清淡的沙拉酱和蔬菜（如生菜、番茄）等夹在中间。如此，一块营养可口的三明治就可以开动了。

蔬菜沙拉酱一小碗

大部分蔬菜都是低升糖食物，我们把黄瓜、胡萝卜和青椒切成小条，把芹菜、花椰菜切成小段或小块，再蘸上豌豆泥，也可以吃的美美的。

正确吃肉，增加饱腹感，血糖更稳定

肉类是人体的主要蛋白质来源，比植物蛋白更接近人体，含有多种人体必需的氨基酸、维生素和微量元素，而且热量高，饱腹感明显，吃了不容易饿。很多“糖友”应该深有体会，只吃素很快就饿了，容易忍不住饿，瞎吃一通，反而让血糖不稳定。当然，吃肉也要以血糖稳定为前提，不能贪吃。

每天吃拳头大小的一块肉，满足身体所需

中国营养学会给出的建议是：健康成年人每天的肉食摄入量为80~150克（大概成年人拳头大小）。在北京协和医院专家撰写的《血糖控制一本通》一书中指出，高血糖患者的每天的食肉量可根据80~150克的范围，结合自己每天摄入的总热量、体重控制情况和运动量大小，综合考虑，主要要注意三点：

1.红肉摄入量要控制

医学研究发现，经常吃红肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）的人群，患结肠癌、乳腺癌、心脑血管疾病的概率比经常吃白肉（如鸡肉、鸭肉、鹅肉、鱼肉等）的人群较高。因为红肉的饱和脂肪酸含量较高，摄入过多容易引起血脂失衡。所以，高血糖患者要控制红肉的摄入量。

2.多吃新鲜肉，少吃加工肉

《血糖控制一本通》中指出，经常吃加工肉制品的人群，患结直肠癌、前列腺癌、胰腺癌等癌症的风险会增加。所以大家可以在选择肉制品时，可以向没有经过工业化流程制作的生肉倾斜，自己动手，丰衣足食嘛。

3.荤素搭配，控制血糖

肉类和蔬菜在营养领域各有所长，肉类含有蔬菜中没有的人类必须氨基酸，而蔬菜中也含有肉类不具备的膳食纤维和维生素C。荤素搭配，可以有效加纳后能量摄入，对控制体重和血糖有很大意义。

每天水果摄入，不超过200克

很多高血糖患者纠结要不要吃水果，既想吃，又担心水果含糖太高，不利于控制血糖。实际上，水果中除了糖分，还含有维生素、无机盐、纤维、胡萝卜素、花青素、黄酮素等有益健康的成分。但水果的碳水化合物含量较高，消化和吸收较快，容易升糖，所以吃水果要以血糖平稳为前提。《血糖控制一本通》中建议，高血糖患者每天吃水果的量，不宜超过200克。

选择低升糖指数的水果

水果种类很多，含糖低和升糖慢的比如苹果、李子、桃子、樱桃、柚子、梨等，高血糖患者可以适当多吃一些。但西瓜、菠萝、香蕉、红枣、荔枝、柿子、山楂、葡萄等含糖量高，升糖也快，要少吃。

《血糖控制一本通》中的常见水果升糖指数表

水果要在两餐之间吃

饭前吃了水果，正餐的热量摄入就要重新计算，容易打乱正餐节奏。如果吃了饭再吃，正餐里已经有大量热量，再吃水果，很容易导致血糖升高。《血糖控制一本通》中建议，水果应在两餐之间作为加餐食用，即饭前1小时或饭后2小时左右比较合适。

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