“快肌”如何持续增大？停练后迅猛增肌？——各种经典问题答疑

典型健身问题集锦

内容标签：睡前营养 肌纤维募集 停练重启

答疑者：陆肆壹

问：总听人说睡前别吃东西之类的，如果换成流质补剂可否？

答：从中国古代养生角度来看，确有睡前不进食的说法。说是在睡前和睡中，你的消化系统需要得到休息。

然而，大强度举铁训练人群是不太一样的。他们对营养摄入的要求更高、比普通人更频繁——如果睡前不吃东西会导致我半夜饿醒、破坏了睡眠质量。那我宁可承担一点“过度使用消化系统”的风险，在睡前规律地吃东西。

正常人在睡前60-90分钟吃完最后一餐(6-7分饱)，从长期来看不会有问题。

研究也指出，睡前加餐带来的皮质醇降低可以促成更好的睡眠质量。通常，软糯型肉类+杂粮碳水+坚果组成了不错的睡前餐，后两种食材还可以补充你的褪黑素水平，这是助眠的另一个因素。

不过，如果你属于已经患有消化系统疾病的人，确定了自己睡前摄入固体食物会导致肠胃负担过大...那我就建议换成流质补剂了。

睡前喝酪蛋白也许是一个可行方案，2012年的一项研究表明，睡前酪蛋白使运动员夜间的氨基酸水平更稳定，增加了肌肉蛋白质的合成[Res PT,et al. 2012]。

问：有氧练慢肌纤维，负重练快肌纤维，这才是真相！你说的那些东西都不对

答：这让我想起了另一个类似的定论：“男人体内只有雄激素，女人体内只有雌激素，一种性别不可能具备另一种性别的激素！......”

其实，真正讲话负责的人，会先从多方面查阅资料和研究文献，再综合这些信息来做客观推论。而不是一上来就凭主观臆测乱下定论。

在运动中，大脑究竟募集哪种肌纤维来工作是由“负荷的强弱”来决定的：

低负荷的运动只会动用慢肌纤维；

中等负荷运动会同时动用慢肌纤维和中间型肌纤维；

高负荷运动会同时动用慢/中间/快三种肌纤维；

这就是《大小法则 size principle》，它符合人类维持生存的经济性——解决小问题就用小代价小消耗，解决大问题才会迫不得已动用大代价大消耗。

所以，具体募集哪种肌纤维参与工作，并不取决于你做的是有氧运动还是负重运动，而是取决于你需要克服的压力！

即便你完全无负重，但执行的是高强度间歇有氧(包含大量的快速爆发力动作)那么你会动用快肌纤维；

再比如，中小负重训练的情况下，如果没有达到力竭，身体并不会启动庞大的快肌纤维来工作，因为慢肌和中间型足以解决问题。

想要让大脑募集快肌纤维，意味着你要进入“战斗或逃跑”状态，这肯定不轻松。目前已知的运动中募集快肌纤维方法有三种：

1.用最快速、最大爆发力完成动作。比如冲刺、垂直跳高、投掷标枪

2.用75-80%或以上的极限重量来执行抗阻训练

3.用中小重量执行抗阻训练，达到力竭或超越力竭的程度

快肌纤维是体积最大的肌纤维类型，为了增长它的围度，上面第2条是相对靠谱的方法。

第1条(跑/跳/投掷)对运动专项技术的要求很高，在没有专业教练指导的情况下很难做好；

第3条(中小重量力竭或超越力竭)虽然你会在一组训练的最后几次强迫神经系统募集快肌纤维，但这一组的大部分时间都是较弱的慢肌和中间型在得到训练。另外，频繁深入力竭也会带来系统性压力并引发恢复问题，这种方法的可持续性不强。

所以，使用足够大的重量，并在习惯在距离力竭1-3次前停下来，你会让快肌主导整个做组过程。刻意避开力竭降低了运动表现急剧下降的风险，确保你多组的收缩质量都能达标。这是更明智的长远之举。

通过以上分析，我们会发现：训练界没有那么多非黑即白的东西。我们不能总是把所有事情都硬生生地划分出：“对/错，好/坏，是/不是，要么只能这样/要么只能那样...”无脑走极端很容易，然而去寻找最佳平衡点则需要投入精力和智力。

问：我知道用同样的重量组组力竭确实不好。但我递减重量继续力竭啊，我感觉效果挺好的？！

答：你的“感觉挺好”具体指什么？因为持续降重给了你更强的肌肉充血感，所以感觉好？

还是因为找到了一种不断超越力竭的成就感，所以感觉好？

然而这两种“感觉好”都不能算肌肉和力量增长的评判依据——渐进负荷才是真实的依据（你每次训练在上一次的基础上略微提高难度）

记住，一种锻炼方法越是深入力竭和精疲力尽、就越是破坏渐进负荷过程、长远进步空间越小、你越容易快速撞墙进入瓶颈期。

不能说“递减重量”是错误的，它确实可以急剧提高短时间的训练容量。偶尔执行递减会有一些好处。

但若你每一个动作、甚至每一组结尾都要来那么几下递减，它造成的害处远远大于好处。

留意一下，在你每一个递减组中，大重量训练其实只占了开头的极小部分，另外大部分时间你都浸泡在中小重量的折磨里。但凡有点常识的人都知道，大规模的中小重量训练，会带来偏向有氧/肌耐力的训练，导致强有力的快肌纤维转换成弱小的耐力型慢肌纤维——最后让你的体型越来越向竹竿型靠拢。

从《大小法则》角度来看，频繁递减组对“力量增长”也有致命威胁。因为你总是过度疲劳了中小运动单位，这会对神经系统募集大运动单位形成阻碍——回忆一下，每当你完成一系列递减组，切换到下一个动作时，你还能再练大重量吗？你做不到，明显力不从心了。

——干净利落的做组，不要总是拖泥带水的递减！去看看罗尼库尔曼、多里安耶茨的日常训练，他们每个动作都是递增到重量最大的一组，做完就立马结束该动作。

只有先天恢复能力超群+先天慢肌纤维显著优势的罕见另类，才能在频繁递减组中收获较好结果。普通人若搞不清其中逻辑，宁可不碰。

问：请老师解答一下，停练后肌肉掉光，再回健身房重新起步。这种增肌速度能达到多少体重百分比？

答：在这种情况下，进步速度媲美新手福利期，甚至更快！

我记得8年前当我经历半年停练又重启后，第一个月我增长了7KG体重，第二个月增长5KG——从58KG直接恢复到70KG的水平(注意这期间我的体脂基本没变，这是重要的参照依据)

换个角度来说，如果你在长时间停练后的恢复训练中，没有看见飞速肌肉增长，说明你犯了低级错误。

恢复训练的最关键要素——就是快速找回你曾经的力量水平。力量水平与快肌纤维发达程度呈正相关。以及，当你的“大重量力量”回归之后，你的中小重量组也自然能驾驭明显更大的负荷。

所以我推荐恢复期每次练遍全身，练一天休一天，每个身体部位只选一个多关节动作，做3组x3次(大概用你目前的6-8RM来起步)。伴随隔天加重，你会快速找回力量水平，并且看到肌肉量迅猛回升。

我并不是说恢复训练期不能做中小重量，你可以把中小重量放在每个动作的热身组里，但不要达到力竭和触发疲劳的程度。否则就会妨碍你3x3大重量的表现，这是拣了芝麻丢了西瓜。(然而事实上，许多人在恢复期还就特别偏爱中小重量力竭组，这就是我说的典型低级错误。)

把事情做对之后，你会发现，不光凭借“神经肌肉记忆”快速找回了曾经的状态，而且极有可能趁势突破曾经的最佳状态！这种情况已在我的学生中见证过无数次。大概是因为长期停练彻底消除了之前的错误疲劳累积，使得身体系统焕然一新——从这个角度来看，意外停练也不算坏事。

当然，恢复训练的收益也取决于你的年龄和激素优势，超过35岁的人，恢复期的进步速度也许比不上年轻人。