极限发达肌肉，必须3种肌纤维最大化（真实练法在此

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每个人的肌肉都是由IIB，IIA，以及I型这三大类型肌纤维结合而成的：IIB是典型的快肌纤维，力量大体积大，但不耐劳，持续工作的时间不长。IIA是典型的中间型肌纤维，中等力量，中等体积，中等耐劳，可以维持较长工作时间。I型是典型的慢肌纤维，力量小，体积小，但特别耐劳，可以维持很长的工作时间。

任何人，如果想要最大化开发自己的增肌潜力，就需要最大化这三大类型肌纤维的增长。那么问题来了，我们的训练计划要对应地划分出三种训练模式吗？

视频讲解版：

标准答案是，训练经验很高的运动员会有这个必要，比如著名的Y3T训练法就是典型的3周循环，划分出大重量/中重量/小重量3周，每周专注地练其中一种肌纤维。

但训练经验不高的健身爱好者不需要。因为此时肌肉力量还很弱，怎么练都像是小重量。暂时没有条件去划分出大/中/小重量3种训练模式。比如你深蹲最大重量就40公斤，那小重量怎么练？蹲空杠或者蹲空气吗？毫无意义。

另外，初学者只要在多关节基本动作中保持练习每组5-8次的大重量，三种肌纤维其实都能练到了！上个世纪中期，神经系统领域有一项重要发现《大小法则》，科学证实，大脑募集肌纤维工作有特定的规律：

当你做低负荷的练习时，大脑只会启动慢肌纤维来工作；

当你做中等负荷的练习时，大脑会同时募集慢肌和中间型肌纤维共同工作；

而但你做大负荷的练习时，大脑会募集慢肌/中间型/和快肌纤维3种类型全部投入工作！

这就是大小法则，当你在训练中使用足够大的重量，募集到快肌纤维的时候，比它更低门槛的中间型和慢肌也必然已经参与进来。所以，初学者应该通过大重量低次数来打好基础，在力量水平明显进步并优先发展了体积最大的快肌纤维之后，才有必要将计划搞得更复杂一些。

一个人训练水平越成熟，越是不能反复练大重量，因为你的大重量已经越来越接近自身潜力的上限。频繁大重量会造成过度的神经疲劳和关节损伤。另外，一个人训练水平越成熟，也越需要将不同类型的肌纤维划分出来专精训练。以最大化照顾到每种肌纤维的特性。比如慢肌纤维虽然在大重量训练中也有工作，但持续时间太短的大重量组并不能完全照顾到慢肌纤维“耐劳”的特性、无法充分开发慢肌纤维的增长潜力。

总得来说，训练计划的复杂程度与一个人的训练经验呈正比。

强烈建议不要天马行空，不要以为一个初学者去模仿顶尖运动员的计划能获得什么好结果。处于什么样的阶段，就该做好什么阶段的事情，这样你才能够以理论上的最快速度去进步。

就像是硬拉，很多人为了2倍体重的“硬指标”，疯狂怼大重量，结果可能是卡在一个重量很久，加上神经系统疲劳，训练热情递减，直至发生倒退。