纠正翼状肩、蝴蝶骨，纠正病态美，拥有仙女背！

今天厨娘的主题是： 翼状肩的纠正

越来越多的小伙伴，明白上图这种类似的肩胛排列，其实是一种体态问题。

它被称作——翼状肩胛，这是由于肩胛骨没有紧贴胸壁形成，不仅限出现在清瘦的人身上。

肩胛骨呈圆弧状，弧面会和胸腔贴合在一起！

组成肩胛胸壁关节。

而当肌力失衡后，肩胛骨就无法贴合胸壁，内侧会翘起来，像小翅膀一样，被称作——翼状肩胛。

我们来分析下失衡的肌肉。

①胸小肌

胸小肌位于胸大肌深层，当胸小肌收缩时，会牵引肩胛骨向前。

会导致肩胛骨离开胸壁，翘起来。

因此，胸小肌，需要进行放松。

*找到一面墙，大臂抬高，固定。10~30秒左右

*使用泡沫轴或者筋膜球，对胸小肌进行松解。持续按压30秒~1分钟。

②训练前锯肌

前锯肌位于肩胛骨前侧，包裹肋骨侧面，收缩时可以拉动肩胛骨贴近胸廓。

前锯肌的无力，会导致肩胛骨失去牵拉力，从而翘起来。

所以要对前锯肌，进行训练。

*仰卧在训练凳上，持握压力，发力向上推起，在顶峰停留几秒。每边完成15个左右。

*使用弹力绳，或者钢线，站姿，发力向前推，让肩胛骨贴紧胸廓，在末端停留几秒。

*增加式俯卧撑，下降时肩胛骨相互靠近，推起来时肩胛骨向两边，贴近胸廓。在顶峰保持几秒。

如果完成不了标准俯卧撑，可以退阶为直臂的，只做肩胛骨的动作。

或者推墙。

*仰卧臂上拉：仰卧在训练凳，双手虎口卡住哑铃，上拉。

*使用弹力绳或者器械，完成肩水平外展。

保持肩胛骨稳定，向后发力，肩带缩回。

*小臂推住泡沫轴，上下滑动。

以上动作，大家可以从里面选择自己感受不错的动作，保持联系。

动作模式：

以上图两种划船的动作为例，

第一种，肩带前引出去，再拉回。部分训练者是为了创造更长的收缩路径，带来肌肉的更大破坏

第二种，肩胛骨稳定

对于翼状肩胛的人群，推荐完成动作时，采用第二种这种，保持肩胛骨稳定，顶起来，让肩胛骨尽量贴紧肋骨。去完成动作——划船、俯卧撑、平板支撑...等等。

厨娘总结：

1、翼状肩胛属于一种体态问题，并不是瘦的象征，不要可以追求。

2、翼状肩胛的出现，来源于肌力的失衡，胸小肌过度紧张，前锯肌过弱。

3、需要放松胸小肌，训练前锯肌。且保持在力量训练中，肩胛骨撑住，尽量贴紧胸廓。

#知识需要多实践，多复盘。欢迎大家反馈~

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