简单几步缓解僵硬！嫌麻烦？那就1个动作！

对于任何一项运动，没有经过测试就直接开始，都有可能是危险和低效的。

之前的5项基本动作能力测试（ 上期 + 下期 ），可以帮助你发现自己暂时不适合的运动。先用下面的练习调整好再重新开始，同样的运动将变得比之前更安全、效果也更好。

部分测试动作，点击上方蓝色“上期”及“下期”查看详细测试方法

测试综合了多方面的能力，包括活动度、稳定性、动作控制以及一定的力量，它们之间互相牵连。通常，调整时需要先从活动度入手，否则在紧张组织的牵拉下，其他能力也难以改善。

下面，对照自己没有通过的测试动作，我们开始对应的活动度改善练习。

如果你今天想偷懒，直接拖到文末查看“世界上最伟大伸展”，只要一个动作就可以活动全身哦。

活动脊柱，减轻颈腰痛

如果没有通过第一项活动度测试中的“低头摸地”和“旋转”，你的脊柱弯曲、伸直和绕纵轴旋转的能力可能不足以支撑生活和运动，需要通过练习改善。

头前伸，颈椎前后屈伸

测试“低头摸地”时下巴与胸距离超过两指宽，或在其他测试里出现头前伸，提示颈椎的活动度或控制能力不足，可能导致肩颈疼痛。

颈椎屈伸能力不足

这时可以先练习颈部屈伸，如果改善不明显，加入 更全面的练习 。

以下练习仅针对健康人，过程中出现疼痛、麻木、头晕等不适请立刻停止；已发现肌肉骨骼等相关问题者，练习前先征求医生同意。

低头时先把下巴后缩，然后尽量贴近胸部；后仰时用脑后靠近背部。关键是体会颈椎由上至下、一节节地屈伸的感觉。缓慢屈伸至有牵拉感觉后停下保持5秒，可重复5-10次（动图已加速）。

胸腰僵硬，猫驼式伸展

测试“低头摸地”时背部曲线平直、“双拳靠近”距离远、“过顶深蹲”手臂前落，提示可能存在胸腰椎活动度不足。

胸腰椎活动度不足

这可能导致肩或腰部的不舒服，下面的“猫驼式”可以帮助改善。

手臂和大腿基本垂直地面，想象肚脐靠近地面，尽量伸展整个脊柱；然后弓起背用手和膝尽量把身体推高，弯曲整个上半身。

胸椎转不动，练习旋转

测试“旋转”时手臂不能触地，提示胸椎旋转能力不足，与腰痛有关，可以用类似测试的动作来改善。

胸椎旋转能力不足

左侧大腿抬至垂直地面，然后向右落下，右腿保持伸直，左臂指天然后向左下落，尽量左臂触地，同时右臂抬起，尽量高举指天。

伸展下肢，舒缓腰腿

不能通过“低头摸地”“直腿抬高”“膝盖顶门”“单腿提膝”“过顶深蹲”测试，提示下肢的髋、膝、踝关节不能自由活动，几乎所有关于臀腿的训练都可能因此受到影响。

腿蹬不直，伸展前侧

测试“直腿抬高”时地面上的腿屈膝、“单腿提膝”时身体前倾，提示髋关节伸展能力不足，弓步拉伸可以帮助身体打开。

髋关节伸展能力不足

弓步跪在垫子上，先收紧腰腹和右侧臀部，然后慢慢前移重心至右侧大腿根前方有牵拉感觉，之后上半身向左侧屈，再向右侧旋转（眼睛看向右上方）。维持15-30秒，随后换另一侧，可重复3-5次。

大腿不能折叠，伸展后侧

测试“低头摸地”时手触不到地、“直腿抬高”及“单腿提膝”时腿抬不高、深蹲弯腰或蹲不下去，提示髋关节弯曲困难，这时做很多运动都会伤腰，需要先加强拉伸。

髋关节屈曲能力不足

伸直右腿，右手拉住左拇趾，然后尽力伸直左膝，维持15-30秒后换另一侧。感觉费力可改将毛巾踩在脚心，手拉两端。关键在于先屈膝让大腿贴近胸部，然后用力伸膝。

脚踝僵硬，伸展小腿

测试“膝盖顶门”碰不到门框、深蹲时抬起脚跟或上半身前倾，提示踝关节背屈能力不足，让人无法安全练习深蹲等非常重要的动作。这时可以先尝试用小腿后侧拉伸来改善。

踝背屈受限

双手扶椅背或墙壁，左脚后撤一大步，保持双侧足尖朝向正前方，且脚跟紧贴地面，用力伸直左膝的同时前移重心，拉伸小腿后侧腓肠肌。然后左脚后撤一小步，脚跟紧贴地面，尽量下蹲，拉伸比目鱼肌，然后换另一侧。

世界上最伟大伸展

要是你有天想偷懒，希望用一个动作活动全身，那肯定要选“世界上最伟大伸展”，因为它可以同时拉伸到下肢和胸背的多个部位。

另外，这个动作也很适合当做运动前的热身。

以平板支撑姿势开始，左脚向前跨一大步踩在左手外侧，尽力左肘触地、左手向右远伸，然后抬起左手指天，眼睛看向左指尖，过程中右膝伸直，换另一侧。

以上是改善脊柱和下肢活动度的初步练习，根据自己的测试结果，重点加强不足的能力，坚持一段时间后，你会发现相关运动做起来更容易、腰酸腿痛也减少了。

如果你在上文没找到自己测试中的问题，那就继续关注下期的内容吧，之后我们一起来改善肩关节的问题、加强核心和下肢的稳定性。

注：文中图片均为作者提供

作者：代天医

编辑：odette

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