隔离独自锻炼，最危险动作没有之一！(保命方案必收藏)

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文章类型：健身科普文章

隔离时，你在练些什么？

不管是居家运动、还是你有自己的场地设施。此时我们都更像一个人独自训练。

相比于人流量较大的日常健身房训练，现在会有一些新的潜在危险。

今天我们来分析这个“独自训练”风险最高的动作——杠铃卧推。

卧推时被压，如何自救？这是人人都必须掌握的技能：

平板杠铃卧推

方案1：

●训练年限不高、卧推重量还不算大，出意外被压时有个简单摆脱方案：向腹腔深吸一口气憋住、抬头含胸圆背压缩你的肋骨、紧绷整个躯干。

●然后将杠铃沿胸部滚向髋部。

●顺势立起上半身、拿起杠铃扔在地上。

●这个操作的关键在于，滚动过程中躯干一刻都不能松懈。另外，如果杠铃重量太大就行不通，你依然可能压爆肋骨。

方案2：

●不管杠铃重量多大，都可以使用这个方案。被压时，让杠铃一侧大幅度倾斜朝向地面，这一侧的杠铃片会滑脱掉。

出于杠杆失衡，伴随一侧滑脱，另一侧也会很快滑脱。

●这个操作的关键在于，独自训练时杠铃两边不要上卡扣！否则行不通。

上斜杠铃卧推

●上斜不同平板，你无法将杠铃滚过躯干。因为一旦开始滚动、它会瞬间掉落在你的裆部，引发不可预知的后果。

●你应该向胸腔深吸一口气、极度紧张你的整个上肢带骨。快速向前做一个高翻，紧接着马上“反向用力”控制杠铃下落的速度。

●尽量减速使杠铃落在你大腿中部最有肉的位置，然后顺势起身将杠铃扔到地上。

●关键在于你的落点、太靠近髋部不行、砸在膝盖上也不行。

下斜杠铃卧推

●最危险，也许无解。你无法像平板那样向前滚、也无法倾斜摆脱(因为下斜重量本来就偏低，一倾斜就会着地，没有滑脱的空间)。

伴随时间推移，杠铃早晚要滚到你的脖子上！人类历史上因此毙命的应该不少了。

●独自训练，下斜杠铃谨慎上大重量，换哑铃会更安全得多。

最后：

最佳解决方案，是从一开始就避免这些情况发生，你的训练计划要合理，重量不该超出个人控制范围。

对于那些平时健身房训练不光依赖搭档保护、且经常被压的人来说。正好利用这个孤独的时光、重新整理一下你的训练计划。