瑜伽私教才会教你的11个体式，深度拉伸

练瑜伽，我们都知道瑜伽带是常见的辅具。

无论对于初学者还是练习多年的老司机，瑜伽带都能够帮助我们更好地理解、达到体式，并且让身体处于一个平衡提升的状态。

使用瑜伽带的益处：

1.提高灵活度

2.帮助延长和伸展

3.帮助支撑和保持稳定

4.增加平衡和平衡姿势中的力量

今天，小编为伽人们整理了11个配合瑜伽带使用，能达到最佳练习效果的瑜伽体式，大家带着瑜伽带一起来练习吧！

1、牛面式

简易坐，坐骨向下，双膝下沉右臂向前向上，屈手肘向后背左臂内旋向后，屈肘向上双手各拉住瑜伽带的一头停留8-10个呼吸，换另一侧弥补肩关节灵活性不足，加强拉伸

2、坐立前屈

坐姿，双腿并拢伸直，脚尖回勾瑜伽带套在前脚掌，双手拉带子呼气，身体向前屈，双脚蹬带子手臂伸直双手向后拉瑜伽带保持脊柱延展，大腿面向下压双肩放松，停留8-10个呼吸帮助启动腿部力量，延展背部

3、坐姿体侧屈

坐姿，左腿旁开，右腿屈膝脚跟贴靠左大腿根部身体扭转向左侧，侧腰对左脚呼气，身体向左侧屈，脚掌套带子左手屈肘拉瑜伽带，右手伸展过头顶停留8-10个呼吸，交换另一侧帮助侧腰伸展，让扭转更深入

4、马里奇一式

坐姿，左腿伸直，右腿屈膝踩地脚跟靠近坐骨，吸气手臂上举呼气，身体向前屈，双手抓脚右臂绕过小腿向后放于腰背部左手向后，双手拉瑜伽带停留8-10个呼吸，交换另一侧弥补肩关节不够灵活，加深扭转

5、站立手抓脚趾

山式站立，重心移向左脚右腿屈膝上抬，脚掌套瑜伽带右手往回拉带子，右脚蹬带子伸直右腿，左手向旁侧伸直左脚内侧向下踩地，大腿后推停留8-10个呼吸，交换另一侧帮助启动腿部力量，加强伸展

6、束脚式

坐姿，双腿屈膝，脚掌心相对小腿成一条直线，骶骨立直瑜伽带套在脚踝和腰骶处脚掌互推，双膝向地面沉降保持背部立直，停留8-10个呼吸帮助稳定骨盆，骶骨立直，双脚并拢

7、捆绑侧角式

山式站立，双脚分开大于一腿长左腿伸直，右腿屈膝进入侧角式右手从右大腿下方穿过左手向后，双手抓瑜伽带瑜伽带与肩同宽，向后远离臀部停留8-10个呼吸，交换另一侧帮助打开胸腔和肩膀，加强拉伸

8、鸽子式

坐姿，弯屈右膝，右腿外侧贴地左腿向后，屈膝脚跟靠近臀部准备瑜伽带套在左脚脚背双手屈肘向后抓瑜伽带髋部摆正，脊柱延展，核心收紧停留8-10个呼吸，换另一侧帮助抓住后面的脚，打开肩膀，加强伸展

9、船式

坐姿，弯屈双膝，脚踩地脚掌套瑜伽带，双手抓瑜伽带呼气，收核心，抬双腿向上小腿平行地面，背部立直脚掌蹬带子，手拉瑜伽带向后保持稳定，停留8-10个呼吸帮助背部延展，加强核心和腿部力量

10、鹤禅式

双手撑地，分开与肩膀同宽瑜伽带套在手肘上方大臂前端双膝抵在大腿内侧，呼气，收核心重心向前，臀部向后向上，双脚离地小臂垂直地面，停留8-10个呼吸帮助手肘向内收，稳定、加强手臂力量

11、仰卧手抓脚趾

仰卧位，双腿并拢伸直右腿屈膝上抬，脚掌套瑜伽带双手拉带子，右脚向上蹬直右腿左大腿根部向下压，腰背贴实地板停留8-10个呼吸，换另一侧帮助启动腿部、核心力量