3%的人才有的性感背沟，到底该怎么练？

说到性感身材，不少人首先想到的是马甲线、蜜桃臀、小蛮腰，很容易忽略背部肌肉的锻炼。其实，性感的美背可是相当有杀伤力的～

我们经常说的美人沟，就是指背部中间的一条沟壑，也叫脊柱沟，是由脊柱两侧的竖脊肌跟脊椎形成的。

男人有它man到爆表

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女人有它性感无边

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拥有完美的背沟能够让女生的身材更加sexy，穿上露背装，那可是撩人不偿命，惊艳全场的存在。

如何拥有完美背沟？

想要完美的背沟，首先要降低体脂，其次要改善体态，同时还要锻炼背部肌肉。

减脂不用说了，七分吃三分练，均衡饮食加上一定的有氧运动。

改善体态也需要我们注意日常行为习惯，不要久坐，不要久坐，不要久坐！在此推荐几个简单的每天都能练的动作来治一治“腰椎变直”，每次做三组，每组十个。

1.剪刀腿式

仰卧屈膝，双腿分开与髋关节同宽；呼气，同时收腹，抬起右腿，并屈膝呈90度；吸气，保持动作3秒；呼气，同时放下右腿；换边；注意仅在呼气时收腹；速度要均匀，盆骨不要晃动。

2.眼镜蛇式

呼气，同时收腹，用手支撑身体从头部开始到臀部慢慢将身体抬离地面；吸气，保持支撑10秒。

3.仰卧骨盆卷动

仰卧屈膝，双脚与肩同宽，双膝微微分开，双手自然放在身体两侧；将盆骨朝正上方提起，放下；将骨盆向下拉，返回原位；将左边盆骨朝左上方微微提起，放下；将右边盆骨朝右上方微微提起，放下。

在锻炼背部肌肉方面，男生更强调厚度上给人以安全感；而女生主要集中于背部中心区域的线条，给人以精致感。

所以，女生锻炼更集中背中部，形成高挺的身姿，训练的重点是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。

新手练背注意，慢慢尝试尽量选择不同的训练动作，小而精，采取小重量找到正确的发力感觉，然后再慢慢上路增加重量，练出出街美背。

再次也给出几个动作推荐，大家可以尝试一下，随着后期技能提升，再增加重量进行深层次刺激背部肌肉。

1.俯卧两头起

俯卧，手臂和双腿伸直，吸气时手臂和腿同时抬离地面，稍微停留呼吸放下。（三组，每组 15 下，组间休息 25 秒）

2.哑铃曲腿硬拉

腰背挺直站立，手持哑铃置体前，屈膝俯身，然后保持腰背挺直绷紧状态向上拉，直到初始状态。（三组，每组 15 下，组间休息 25 秒）

3.反向哑铃划船

屈膝，手拿哑铃曲臂向上提拉至胸部，腰背平直，头部保持自然状态。（三组，每组 15 下，组间休息 25 秒）

4.宽距划船

背部挺直，俯身哑铃划船，上臂拉伸到与肩平行再放下，整个动作上半身保持不动。（三组，每组 15 下，组间休息 25 秒）

5.俯身哑铃划船

背部挺直，上体静止，上臂拉到最高点时稍作停止，有意识地收紧背部效果更佳，回到初始位置。（三组，每组 15 下，组间休息 25 秒）

6.坐姿划船

胸椎挺直肩膀下沉，双腿蹬实踏板，后拉肩胛后收，双手顺势肘部往后拉，有意识挤压背肌，回到初始位置。（三组，每组 15 下，组间休息 20 秒）

7.高位下拉

坐在拉背练习机的固定坐位上，两手握住上方横杠把柄，吸气时下拉横杠至胸前，稍作停留；然后呼气，回到初始位置。（三组，每组 15 下，组间休息 20 秒）

8.背部拉伸

所有动作做完后，来一组背部拉伸，放松紧张的背部肌肉，坚持40s。

最后，祝各位小仙女都可以大胆秀出美背，露出背沟！加油鸭！

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