体重不足，练手臂是浪费时间！(臂围铁律必须懂)

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文章类型：健身科普文章

天赋平庸的男人该如何获得强大手臂？

本文的方法可能违反直觉，它和一般人的做法有冲突。但想必你已经尝试过许多“一般人”的方法了。扪心自问一下：这些方法对你真的有用吗？

如果你像我早年一样，每周都要安排专门的手臂训练日，每次练30-40个正式组。那么你必然只能获得我当时那样小鸡仔的手臂。

“勤能补拙！手臂太弱我就花大把时间使劲练手臂！”这种想法在天赋平庸的男性身上是行不通的。想要彻底发达局部，你必须先从整体入手——

视频讲解版：

，时长03:14

关于手臂增长的金字塔原理

你必须优先关注下肢/上肢多关节复合动作，增长了整体肌肉量之后，才能真正开发你的臂围潜力。

研究表明：正常男性平均每增长6.8KG的瘦体重，可获得2.5厘米的臂围增长；

而对于训练经验更丰富的人来说，收益比还会进一步下降，可能是+10KG换来+2.5厘米。

典型的下肢复合动作有深蹲、硬拉：下肢肌肉量通常占到人体60%以上，是大基础。一个人哪怕从来没有单独练过手臂，光练深蹲硬拉也能获得一定的臂围提升。因为这两个下肢王牌动作不光调动了全身90%以上的肌群，而且带来“向上”的强烈神经冲动，让手臂也形成神经适应和增长。

典型的上肢复合动作有卧推、引体、肩推、划船、双杆臂屈伸：它们虽然是间接运用到手臂，但是在长期渐进负荷的情况下，会让手臂也去适应高强度的压力，这种压力不是小重量单关节动作可以给予的。

最后再来看看金字塔的塔尖：手臂孤立动作。

在你打好了整体肉量基础之后，手臂孤立动作开始真正发挥作用(相当于有了树干之后，我们开始精修树枝)。

但是，依然不建议安排专门的“手臂训练日”用极高的训练量去重击它。如果你手臂很弱，你可以每周练3-4次手臂，但每次的训练量都不要太高(比如4-6组)，这样能为手臂带来更多的合成触发机会。