你被手机“绑架”了吗？小妙招教你如何摆脱手机依赖症

你是否感觉，自己被手机绑架了？

当手机成为生活的必需品，我们在不知不觉中，让渡出越来越多自己的时间，迷失在庞杂冗余的海量信息中，生活和思考被切割成碎片，注意力时刻被手机牵制着。等回过神来，才发现错过了许多真实世界的美好。

如果你不想在漩涡中沉入被动的深潭，不让时间流逝后什么都没有留下，创造更多珍贵的日常，或许可以先从对抗“手机依赖症”做起。

我们征集了百来位读者的心声，总结了一些“减少手机使用时间“的小妙招。

01

把手机关进小黑屋

@two's:托管

因为依赖手机，我晚睡的几率大大增加。我想把更多的时间用来写作业、复习和画画。所以有时会开个智能管理手机，或者把手机放在家长屋子里。

@一位没能透露昵称的TA：给手机一个家

手机成瘾后，一天变得很短。有时间我想要陪孩子，看书，运动和做家务。我家门口的鞋柜上，有专门安置手机的“手机之家”。

@小维：最新型条件反射

关掉朋友圈入口，手机从手上自然脱落。

@小薛小薛，长高一些：消息免打扰

我很依赖手机。有时看着空空荡荡的没有小红点的消息列表，会突然感到社交焦虑，怀疑自己是不是被遗忘的那个。有时候甚至觉得孤独，会伤心很久很久。

买好了吉他却没怎么动过，书包里常背着一本书。如果从手机省下来时间，想用来掌握这门乐器，以及用书本来充实自己。

目前我会尽量让手机不要打断我的思绪。上课时，班级统一要求交手机，就老实地交。不带手机到卧室。让充电的地方距离自己办公的地方远一些。

开启手机的免打扰，这样消息没有提示。（想想自己一收到消息就会点开手机，把自己的时间碎片化，就感觉可惜。）

守住手机通知栏的清净。尽量把娱乐性质相关的软件通知全部关掉，不然很容易回复消息就点开其他娱乐软件啦。

@画船听雨眠：眼不见为净

疫情之前我是一个对手机依赖度很低的人。2019年步入大学校园，感觉身边的人回消息都是秒回，但是我做不到时时刻刻盯着手机。当时上床都是不带手机的，只带书。后来大一下学期，由于疫情待在家，上网课、完成作业等等需要高度依赖网络，包括有一些学生干部的任职，各种群“狂轰乱炸”，各种信息统计，包括各种老师时不时来个活……不得已开始频繁关注手机消息，沉下心来专注的时间明显变少了，阅读进程常常会被手机打断。

如果从手机上省下一些时间，应该会用来阅读和锻炼，还有练字，这三样是我一直想做并且想一直坚持的事情。

我的小妙招：1.APP“番茄to do”～日常好帮手，尤其是学习的时候，真的很不错。可以强制锁机，或者设置白名单，我把一些必要的APP放进去，比如百度、相册、备忘录、全球学术快报等等，其他的社交软件统统排除，很清净。2.如果需要高强度地集中注意力，可以把手机放在看不见的地方，比如说平时我自习的时候会把手机放在书包里，看不到就想不起来用它。

@星落：为了种树事业献出手机

被手机入侵的生活就是，天天看历史、视频、美食、和听歌，还有和人吵架。

如果不看手机，我应该有时间去运动锻炼，练字，弹奏乐器。

妙招：有款App“forest”对我个人挺有用的，唯有不玩手机，我的小树苗才会自然生长，为了不让茁壮成长逐渐长成的森林一下子全都枯死，我可以抑制一些自己玩手机的欲望，专注做事。

@牙牙樂：墨水屏初体验

我现在在用黑白两色的墨水屏手机，结果是沉迷看小说无法自拔。主彩屏手机时间少了，而实际屏幕时间没有变……

@阿菜：电量限额

手机让我变得更宅了，大门不出二门不迈，周末天天躺床上刷手机，手机就像一块超级大磁铁吸住了我。省下一些时间我当然是学习学习，挣钱挣钱！锁住充电器或许可以让我少玩会儿手机吧……

@素色左岸：降低爱机吸引力，轻断食

依赖上手机后，没事就想打开看看，发现什么消息也没收到，还会有点莫名失落。

如果从手机上省下一些时间，我会放空自己，或者做做规划、整理房间、看看书等，享受没有信息干扰的宁静。

我总结了一些少玩手机的小tips：1.换素色壁纸，减少对注意力的吸引；2.首页只留下必备应用（办公、学习类），把容易上瘾的应用（社交、娱乐类）分类放进文件夹、或者非首页的地方，降低可见度（开超级省电同理，桌面只剩下基础应用且背景极简）；3.启用健康使用手机功能，限制使用时长；4.特定时间段断网、开飞行模式、开启免打扰或直接关机；5.把手机放在看不见的地方，将手机屏幕朝下放置（这样不会看见弹出的信息）。

@Giselle：设置一个记不住的密码

我觉得我被手机绑架了。为了降低手机对生活的影响，我开启了手机使用时间，做个人时间使用记录，像记账一样。设置屏幕停用时间；设置单个app使用时间，例如微信；设置当天停用时间，我是从晚上22:30开始，手机所有页面都会变成灰度的。我的独家方法：密码设置成一本书背后的ISBN码，且把书放在远远的地方，书架或者房间。每次躺床上到时间了，一想到要跑那么远去找密码也就不想动了（注：刻意不记得密码+床头放几本书）。

@木卯：彩墨屏幕

想从手机上抽离出来去读书和运动。

我现在用的是海信A7cc手机，彩墨版，大呼好用，看手机时间直线下降，而且不伤眼睛，很少会有因看手机而眼睛干涩的情况了！就是说每个青少年都值得有一部海信彩墨屏！（不是广告不是广告良心推荐）

@方媛：回归思考

希望能把刷手机的时间用来和家人朋友聊聊天，多观察身边人和事物的变化。

平时用到的办法有：1.用纸笔代替手机，记录一些琐事和想法。2.有意识地减少用手机的频率。3.卸载短视频等占据碎片化时间的软件。

@Polygon：活在当下

大一学生，玩手机大多是玩游戏和刷短视频两种。最多的时候手机上会同时存在十几种游戏，每个游戏其实每天也就玩一两个小时，日常任务刷完了，就换个游戏玩。刷短视频则通常在晚上，白天忙碌一天，躺到床上却莫名兴奋，刷短视频到十二点，意犹未尽，平复好久才可入睡。学生党还有一种特殊情况，一旦上了课，所有与上课无关的内容都会变得特别好玩。上课打游戏和刷短视频目标太大，自己会刷一些文字类的，或看电子书，或刷一些阅读APP，上课无法做到专心。当然会有玩手机很少的时候，那就是考试周了。省下的时间可以拿来复习（不复习等着挂嘛）。快到交作业的ddl时，也会克制自己玩手机，省下一大把时间来赶作业。

关于游戏，本人反复采用的方法就是卸载。考试周卸载了，专心复习，考完了再下回来好好享受。关于短视频，校园网订成最低套餐，没有足够的流量，就不会一直停不下来地刷了。还有克制自己晚上刷瀑布流短视频，一个很好的办法是不把耳机拿到床上，这样强迫自己上床了以后没有耳机就没办法看了。另外就是多玩电脑！这不是玩笑话，亲测尽量用电脑的话会大大减少自己使用手机的时间。

02

放下手机，立地生活

@小熊迷路：把刷手机意识化

看过何同学的一期减少手机使用实验的视频，感觉很有用。每次看手机之前问问自己要用多长时间手机，用手机来干嘛。

@䖝二：培养新的习惯

写点字吧，习惯了写点东西，会少一些时间去玩手机，不过这个习惯还是自己要去养成。总结的话就是建立新的习惯，确立明确的目标，确立事项完成时间。

@英璐：思考与手机的关系

少玩手机的话，可能可以更关心自己吧。

每次我想看手机时，我会努力不把看手机当做一个理所当然的事，而是思考一下我想和手机保持一个什么样的关系，肯定不是被它牵着走的关系，这样我就静下来一些。

@洋芋：手机只是记录生活

我有种刷手机强迫症，每隔几分钟就会打开朋友圈、微博、知乎上去刷刷。如果条件允许，直接打开抖音，然后几小时就过去了。有时候明明有事要做，遇到一点难处就想刷会儿手机，等下再弄，然后时间就过去了。有时候拿手机查个东西，拿起来反手就进了朋友圈、微博，等刷完放下手机才想起来是要查东西或打电话。然后拿起手机，又重复以上动作。

如果不玩手机，可能我去年买的书已经看完了。我还买了字帖，没事的时候放下手机，练练字，让自己的脑子放空，眼睛放松，心静下来。周末的时候可以和朋友一起出去骑车，而不是戴好装备坐在车店玩手机。

我设想可以换个老手机，只接、打电话，电脑登上微信钉钉。没事的时候看书，别刷手机，卸载抖音快手。随时拿着手机是怕自己没及时接到家人的电话，周末陪着家人，就可以一天不碰手机。还可以把手机里的照片洗出来（别因此又拿手机玩一天），整理照片，也挺好的。手机只是记录生活，不是占领生活。

@沙漠鱼湖泊：正反馈走出沉迷

每天沉迷在手机上的游戏和琐碎的信息中，时而被段子逗得乐个不停，时而破口大骂游戏里的人物。

我会给自己心理暗示：沉迷手机是对时间的浪费。同时增加办正事获得的满足感和愉悦感。

@一位神秘人士：兴趣爱好常伴手边

依赖手机以后上厕所时间变长，现在不是出恭需要手机，而是手机需要出恭。

我的办法很简单，充电，然后拿远，手边放一本好看的书。手机应该是阅读的小三，如果手机是兴趣爱好的原配，当我没说。

@霍圆圆：主动计划生活

依赖上手机之后，会和手机24小时相伴，一刻看不到就着急，难分难舍。如果能不依赖手机，我大概率会看书，画画。

我的应对策略有：想拿手机的时候，就去看书；每天设定固定的时间回消息，刷新闻，多听音频；限制每天的使用时长；找个靠谱的小伙伴互相督促一起戒掉手机。

@Amy & Manny：戴表、看书和运动

依赖上手机最明显的表现就是消息提醒幻觉，常常下意识查看消息。

如果能从手机上省下时间，当然是去看书。

降低依赖首先是培养戴表的习惯（普通手表，而非手环之类的产品），这样看时间抬手就搞定，而不用看手机。然后，个人喜欢随身携带kindle，碎片化时间多看书。还有就是去运动，放下手机纯粹地运动（比如游泳、健身、拳击之类的）。

@小朋友：学习使我快乐

我的致胜大招就是投入学习。只要开始认真学习两天，适应了没有手机的日子，我可以做到一天的屏幕使用时间只有27分钟。这27分钟包括了去饭堂吃饭付钱，也包括了看天气预报和健康打卡这些零碎的事情。

@蘭靑：做些沉浸其中的事

依赖手机后，熬夜的时间增加了。至于从手机省下来的时间会做什么，我没想过也没想明白，大概是用来睡觉吧。

我抵抗手机的方式是去工作、学习、拼积木、出门散步或跑步，总之让自己锻炼起来或者忙起来，就没精力看和玩手机了。

@薄荷不能是玫瑰：ddl倒逼手机封印力

手机成瘾最直接的感受就是视力下降得厉害。本来就有600度左右的近视，四月份刚换了眼镜，到现在也就半年多的时间，远处又变得模糊不清楚了。有时候前一晚看手机到很晚，第二天看书看久了就会出现重影，等到反应过来的时候，发现自己已经在眯眼看书了。

如果能从手机上省下一些时间，我可能会发个不受打扰的呆，在只有自己的时间里随便做点什么。

想少玩手机，我觉得可以把手机静音以后放在外套的口袋里，目光所及之处没有手机也懒得找，就我个人而言一下也想不到手机就在兜里，也算某种意义上的“灯下黑”吧。当然最有效的办法还是得靠期末月来强迫自己，考试太密集，复习时间太短，科目和内容太庞杂，只要对挂科的事情够焦虑，手机使用时间就会缩短。

@奥黛丽赫笨：阅读就像刷短视频

比起无休止地刷手机，其实我更愿意去看书，做手工，因为有物品的产出，不会觉得时间徒然过去却一无所获。

想要减少手机使用，就去看书，或者有别的事情干就不会玩手机了。自己看书时，有时候会在脑内演绎书中画面，就像在看电视剧一样。阅读的时候就像刷短视频一样，一帧一帧的，时间过的非常快。

03

与手机缠斗

@洁连老师：最好的办法是辞职

最好的办法，我把工作辞了，换台老人机，只准发短信打电话那种，然后搬到深山老林自力更生。

其次，把手机锁住，定时开启，只准中午一小时，下午一小时。

折中办法，工作保留，买部只能打电话，发短信和发微信的手机，一下班就把手机扔办公室，绝不带回家。想想，我还是把工作辞了吧……老师伤不起。

@“我”和壮壮：生存要紧

曾经用过打卡软件，我可以忽略打卡提醒，继续玩手机。试过封手机一拿手机就报警的软件，也不行，我可以直接不开软件。试过手机自带的限时软件，可以点击延长时间继续玩。试过番茄钟，用了几天就忘记有这个软件了。试过规划每日任务，也懒得完成，还更焦虑了。试过卸载某软件，但有时又真的需要，安装回来继续玩。试过不把手机带在身上，不在身上是不玩了，一回去又玩不完。也变过手机屏幕颜色，影响正常使用，不再用。现在也只是偶尔做个时间计划表，因为工作变忙了，自然地就没有玩手机的时间了。

当你要处理的工作足够多，量足够大的时候，手机是什么，你都不知道了。

@一只小肥猪～：不去看手机

自从大学开始，慢慢依赖上了手机，导致右眼视力下降，其实一直很怀恋小时候大家都没有手机，聚在一起的生活。

从手机上省下来的时间，会用来享受生活吧，自从有了短视频，一直活在手机里，感觉自己的生活大部分的美好都错了。

不看手机就不会想玩，哈哈哈

@潜行者：试试安卓

建议使用五年以上的安卓手机，保证卡得你没有玩手机的欲望。

@joker：没有手机的生活非常麻烦

我试过把手机锁在柜子里一周（疫情前），发现时间多了好多，但是出门非常不方便，尤其是杭州这种数字化城市。

出行变麻烦了，坐公交地铁还好一点，备好零钱买票就行。但是想去哪里没了导航，只能一个个问人。我社恐啊，有些路人会用奇怪的眼神看我，还有些直接说，你没有手机的吗？现在手机这么智能，打开手机就知道了。买东西也麻烦了，有些小卖店基本没有备零钱，根本找不开。

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撰文 | 夏思祺

编辑 | 孙雅兰