都说少吃多餐才能瘦，为什么你反倒一个月胖10斤？

哈喽啊，我是九姑娘。

对于吃货来说，“少吃多餐更减肥”几乎是健身减肥入圈前必学词汇。

既可以维持新陈代谢，不让自己饿肚子，还能经常过过嘴瘾，简直最完美不过了。

但是，『少吃多餐』是否真的有传闻中那么好使吗？

我们先来看一组数据研究吧。

一群身体健康的成年人，将他们平均分成2组，进行为期3周【热量相同，进食频率不同】的饮食干预。 一组采用标准的一日三餐进食法； 另一组采用少吃多餐的进食法，一天进食8餐； 两组被试人员每日的总热量摄入保持一致。

研究人员在随后3周时间里，对他们进食等量早餐后4小时内各自的饥饿感、进食欲望等进行综合评分。

（图片来源：硬派健身）

是的，你没看错，研究结果表明：居然是更高的进食频率，会导致你更容易饿！更想吃东西！

也就是说，你吃的频率越高→越想不停地吃下去→吃得次数更多→吃得量也更多→可能胖得更快……

这简直就是个死亡循环啊！

01.什么是『少吃多餐』？

『少吃多餐』是指每餐不要吃太饱，把原本一天三餐的食物分为多餐摄入。

通过限制食量，增加饮食次数来令代谢提高，提升饱腹感抗饥饿，并且提高食物热效应，消耗更多热量。

02.为什么说『少吃多餐』不靠谱？

坊间传闻，每天进食5～6次的小餐，可以提升新陈代谢，增加热量燃烧，帮助减肥。

那按照这个逻辑，同样多的食物，我把它分成一日八餐这样食用，燃烧的热量就更多了？

那同样多的煤炭，我分成一百次燃烧，就能产生更多的能量了？我还能打破能量守恒了……？

是不是有点迷惑？

其实呢，我们身体每天消耗的热量，来自于很多方面，从大的方面可以总结出一个比较权威的基础代谢计算公式：

因进食而引起的能量消耗叫做“食物热效应”（一般被叫TEF），也就是消化食物所消耗的热量。

TEF消耗的大小，是基于食物的种类和总量而决定的，一般会占到日常摄入的10%左右。

我们可以这样算一下，假如你每天只吃1顿2000大卡的饭，身体需要消耗2000x10%=200大卡的热量来消化这些食物，那么你这天的「净摄入」就是2000-200=1800大卡的热量。

现在，你把2000大卡分成5餐吃，每餐400大卡，身体需要消耗400x10%=40大卡的热量来消化这些食物，那么你每顿饭的「净摄入」就是400-40=360大卡的热量，5顿加起来就是360x5=1800大卡。

是不是完全没差别啊？

所以说，少吃多餐跟一天3餐在总量摄入一样的情况下对代谢真『没什么影响』。

你想减肥就必须遵循一个原则：你必须保证每天消耗的热量＞你摄入的热量，任何减肥方法都不能跳脱此条规定。

03.『少吃多餐』会让我们『习惯性进食』

因为当我们摄入食物和碳水化合物，体内血糖会在短时间内急速上升，同时身体为了平衡血糖水平会分泌大量胰岛素。

碳水化合物对血糖的影响就不用说了，每次吃完饭后困到晕厥那感觉，童鞋们都深有体会吧？

而当血糖下降，饥饿感又会再度来临。

（少食多餐下的胰岛素基本就是这样）

因为少食多餐的饮食习惯，会让你的身体一直处于一种进食的状态，一旦停下来当然会感到饿，一饿就会想继续吃东西……

你吃得少了，饿得就快，饿了就得吃，但是下一顿依旧少吃，如此循环往复，最后不知不觉间就吃了很多东西下去……

03.『少吃多餐』会加重胃的负担

当你肚子空空、一段时间没有进食的时候，是不是会听见肚子咕噜噜的声音。

这是个好现象，代表着这是你的胃和小肠在进行清理，确保食物排空，从而让胃肠道给下一餐留出位置。

这种现象我们称它为「胃肠移行性复合运动」（Migrating motor complex）——简称MMC。

只有在空腹时它才会发生。当我们一旦进食，它就会中断。

MMC是我们的消化道进行的一种「清理」活动，它能让我们的胃和小肠尽快地排空食物。

如果你少吃多餐，肠胃时刻处在消化食物的状态，一刻没有消停，身体就没有办法对肠胃进行清理。

肠胃动不起来，体内食物长期残留，腐败产生大量气体，导致胃胀、胃痛。

长期如此，胃得不到足够的休息，就容易“受伤”。

对于胃炎、胃溃疡的患者来说，少吃多餐会反复刺激胃粘膜，增加胃酸分泌量，不仅不利于病情康复，还可能有所加重。

为了不打扰MMC，两餐间至少需要间隔4小时。而且这期间最好不要吃零食！

但是，对于两餐间隔比较久（超过4小时）的人来说，

适当吃一些对于肠胃没有负担的零食，如水果酸奶或者少量高蛋白食物等，也是可取的。

好啦，啰啰嗦嗦一大堆，最后，让我们总结一下今天的主题：『少吃多餐』可能适合一小部分人，但是对于很多人来说，绝对不是一个好的减肥方法。

如果你是为减肥而故意采取少食多餐的话，大可不必。

如果你是一个妥妥的吃货，且两餐间隔时间较久，想要抑制自己的进食欲望，并且这样做对你真的有效果，可以在减重期间适当尝试！

但是，想要减肥成功，最关键的还是合理健康的饮食以及适当的运动。

没必要跟风学习哦。

END

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