瑜伽中的经典动作—双角式，远比看上去要简单，做足准备工作！

瑜伽中的双角式看上去非常的复杂，但是当你真正了解它之后，你会发现这个动作也不过如此，让我们一起走进今天的瑜伽课堂—双角式练习。

瑜伽双角式其实属于站立前屈的变体，两者间的区别在于站立前屈是双脚并拢，在髋部的位置折叠让双手紧抱小腿，腹部贴近大腿，这样动作才算是标准，而双角式则不然，在前屈的时候要求我们的双腿分开（大约一个腿长的距离），由髋部向下折叠的过程中，我们的背部保持平直，双手落向地面即可。

双角式、前屈式的难点与不同：

1、双角式与站立前屈有一个共同的难点，那就是在髋部折叠，对于腰腹部的柔韧性要求极高，而我们在练习双角式时，也要着重注意这一点；

2、同时双脚分开的距离增大，意味着前屈设计的肌肉群更多，包括脚底、小腿、大腿后部、臀大肌和背部肌肉。当我们将双腿分开进行宽腿前屈时，大内收肌会随着我们在髋关节处外展双腿而拉长。这对于大腿内收肌群的延展性要求更高，所以在练习前我们将准备工作做足！

而常用的准备动作就是将腿部、腰腹的拉伸做足，让韧带和肌肉充分打开，再练习双角式时就能举重若轻，下面我们来看具体的事前准备动作。

单膝伸展式（左），缓慢地吸气时，解开双手向下，屈后方膝关节，左手寻找脚趾的方向，吸气时延展脊背，呼气大腿向下沉送，脚跟寻找臀外侧，在此停留5组呼吸，始终维持胸腔的伸展，眼睛看向后方手肘，吸气时有意识地将脚趾尖寻找腋窝的方向，呼气时大腿面再次下沉，加强拉伸的幅度，缓慢呼气，解开后侧腿部，抬头看向前方。

新月式（右），抬起右腿向上，右脚跟有力向远端蹬出，屈右侧膝关节向前大迈一步，来到两手中间，吸气时延展脊柱，调整距离，呼气屈膝，脚背平铺下压，抬起身体向上，双手十指交叉放于大腿面上，在此停留5组呼吸，感觉轻松的练习者，试着将双手从两侧向上高抬，手臂上举的新月式，每次吸气时后方大腿面下压，呼气髋部下沉，左大腿面下压，将腹股沟完全的伸展，始终保持耻骨微微上提，腹部核心肌群收缩。

前屈式，后腿向前大迈一步，双腿并拢，双手放于肩膀的正下方，保持脊柱的延展，深度前屈式，呼气时慢慢屈手肘，双手寻找脚跟，腹部拉长，依次贴靠大腿，在此停留5组呼吸，背部自然放松下沉，肩膀寻找臀部，颈部自然垂落，额头轻触小腿胫骨，深长而稳定的呼吸调整。