土耳其女星埃塞尔，腰臀比完美，被评为“全球百大美女冠军”

埃塞尔出生在一个还算富裕的家庭，父亲是家电的服务商，姐姐是时尚设计师，而她自己也毕业于美术大学。可以说她也是一个极具艺术天赋的人，不过上天还赋予了她美貌。让她在比赛中脱颖而出，成为了模特与演员。

埃塞尔的身材不是非常夸张的比例，她的性感恰到好处，还非常有氛围感，臀腿的比例更是一绝，整个人的气质就是不张扬但又不内敛的美。这样的同款美丽去哪里能买到？

埃塞尔的身材当然不是买来的，是靠健身练出来的，这样的身材比例和紧致线条没有健身的加持是很难维持的。今天给大家分享一套打造翘臀的中等强度的训练计划，适合有一定基础的伙伴进行练习。

首先就是一定要激活臀部，特别是不容易找到发力点的伙伴。臀部激活的动作首先需要我们保持俯身的状态，把我们的臀部稍微地向后撅，然后把弹力圈卡在我们的膝盖向上一点的位置，我们的弹力圈应该要保持一些张力，把我们的脚微微地朝外张开一点。然后在保证弹力圈不下落的情况下外部向前走，做到我们的臀部开始感觉到酸为止。有一定基础的伙伴可以选择用弹力圈做自重深蹲进行激活。

高脚杯哑铃深蹲

这个动作可以帮助我们减少后背部的压力，也比较适合新手初期来做负重深蹲。首先让我们的双脚距离放在大概两倍肩宽的位置，然后用我们的双手托住哑铃，放在我们的胸口位置，让哑铃尽量地贴住身体。保持我们的上半身不动，挺直腰背，身体可以稍微地向前倾，然后微微地屈我们的双膝慢慢向后向下蹲。做到10-15个感觉力量跟不上之后，再继续做半程的10次小幅度的训练，会更加地刺激臀部。

保加利亚弓步蹲

这个动作是很多人都既爱又怕的动作，因为练习的时候真的很痛苦，但是练完之后真的感觉臀部会炸，而且这个动作还可以帮助我们加强心肺以及核心的力量，因此是非常好的训练动作。这个动作练久了可以帮助我们提升臀围以及我们的下臀部位。把我们一条腿向后屈膝放在凳子或者随便一个箱子上，高度最好是比我们的膝盖高一点点，我们的双手分别握住一只哑铃放置在我们身体的两侧，把我们的上半生挺直了，然后把我们的力量集中在我们前侧的臀腿上进行发力，我们的身体可以略微地向前倾。每侧腿的练习10-12个，可以做3-4组。

T杠硬拉

这个动作也是很多人很爱的一个虐臀动作，主要是可以用这个动作来加强我们的上臀部位，相比自由杠铃硬拉，这个动作对我们上臀部位的刺激要更强烈，同时我们的下背部和大腿后侧的刺激会减弱一点，而且这个动作也更容易上重量。

我们站在杠铃的一头，用我们的双手把杠铃的顶端抬起来，然后把我们的腰背挺直了，身体可以稍微地向前倾一点，把杠铃抬起到我们的髋部位置。开始动作的时候微微地屈膝，然后把我们的身体向前向下，把杠铃放下，但是我们的手要保持伸直的状态，不可以含胸弓背，把我们的臀部向后撅，记得发力，我们下去的幅度可以不同太低，集中我们上臀部位的发力。做10-12个为一组，可做3-4组。