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跑步减肥,牢记3个原则,提高燃脂效率,让体重不反弹

2020-01-26 来源: 全球健身号 原文链接 评论0条

原创内容,擅自搬运者必究!

跑步这个词,对于大多数人来说都不陌生。

如果你想提高身体抵抗力,那么你可以坚持跑步锻炼,如果你想减肥瘦身,那么你可以坚持跑步,如果你想提高肺活量,心脏强度,那么你也可以坚持跑步,如果你想要提高骨骼密度,预防钙质流失,那么你也要坚持跑步,如果你想发泄内心的压抑跟负面情绪,那么跑步也是不错的解压方式。

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跑步可以促进多巴胺的分泌,让你变得积极乐观,跑步可以消耗身体的卡路里,促进脂肪的分解,跑步还可以促进细胞的新陈代谢,抵抗衰老的来临,让你提高抵抗力,保持年轻的状态,拥有逆龄的颜值。

随着国人的肥胖几率不断上升,运动减肥的号召也在响应全国。国民健身是一项不容易忽视的健体方法。而跑步是一项老少皆宜的运动,是大多数人的减肥选择。

不过,想要通过跑步达到减肥的目的,你需要掌握正确的技巧,错误的跑步方法可能会伤害膝盖关节,影响减肥速度。

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跑步减肥不是动起来就可以了!你需要学习几个原则,提高燃脂效率,让你暴瘦一圈。

原则1、从慢跑开始

跑步不要求快,很多新手以为跑得越快,瘦得越快,这是错误的想法。慢跑属于有氧运动是消耗脂肪的,而快跑属于无氧运动,是锻炼肌肉的。快跑容易出现肌肉腿,普通人也难以坚持下来。减肥的人需要以慢跑为主,6-8公里每小时的配速,可以分解体内多余脂肪,让自己身材瘦下来。

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而慢跑也不是一成不变的,慢跑适合新手,能提高体能跟肺活量,但是一段时间后身体会逐渐适应,体重下降速度会下降,身体会陷入瓶颈期,这个时候(2-3个月后)我们需要改变跑步的速度,提高运动强度,进行变速跑(快跑100米,慢跑100米循环的方法),可以刺激身体继续燃脂,塑造一个好身材。

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原则2、跑步时长要足够

跑步的时间是有讲究的,如果你每次只进行跑步20分钟,那么身体大量消耗的是糖原,脂肪的消耗的很少的。当我们运动到20分钟后,身体就会开始大量消耗脂肪,这个时候燃脂效率才会大大提高。所以,减肥为目的的人,每次运动时间需要坚持40分钟以上,时间要足够。

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而进行变速跑的人,时间也是不一样的。由于变速跑属于高强度间歇训练,可以快速提升心率,消耗脂肪,同时减少肌肉流失,每次20分钟就能让身体持续燃脂24小时。因此变速跑的人,每次进行20分钟就能达到慢跑一个小时的效果。

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原则3、管理好饮食

坚持运动之余,你还需要管理好饮食。如果放纵饮食,大吃大喝,各种垃圾食品跟甜品、奶茶不忌口,那么热量摄入会大大超标。慢跑1小时会消耗600大卡的热量,当你喝进一杯焦糖奶茶,一份鸡蛋饼,热量就超过了800大卡,600-800=-200大卡的热量,你每天还多出了200大卡的热量结余,身材不但瘦不下来,反而容易发胖。

你只有管理好饮食,才能让减肥事半功倍。建议每天热量摄入控制在1400-1600大卡,能够提高热量赤字,促进身体燃脂。

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最后总结:

运动是需要坚持的,减肥不要急于求成,更不要三天打鱼两天晒网。每周坚持4次以上的锻炼,减肥周期至少需要3个月以上,你需要给自己足够的时间,让身材发生蜕变,让身体适应新的体重。

当体重陷入瓶颈的时候,你的减肥计划也需要不断的优化,才能不断取得进步,减肥后才能保证身材不反弹。

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