一呼一吸间，掉肉15斤...▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

我们练习瑜伽，不是为了在朋友圈炫酷，而是我们需要战胜懒惰，焦虑，虚伪等等的负能量，变得更加的自律，平和，找到属于自己的青春美态。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

半船式

练习步骤：直角坐姿坐于垫子上，屈双膝向上，将双脚脚跟拉向臀部。吸气，双手体前平举，掌心相对。呼气，保持腰背平直，身体微微后仰，将身体的重心放在尾骶骨处，抬起双小腿，使小腿平行于地面，此时，身体与双腿成V字形，保持胸椎上提，后脑枕骨后背在一条直线，尾骨内收上提，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：强化腹部的力量。

除风式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，双手放于身体两侧。2， 曲双膝向上抬起，双手抱住双膝以下3分公处，呼气时，手臂向下用力，将双腿拉向胸腹，将体内的浊气排空，屏气，抬头，尽量用下巴去碰触双膝。吸气时，将头部慢慢落回垫面上。呼气，放松双手，伸直双腿， 恢复到仰卧姿势。

练习收益：按摩腹内脏器，增强腹肌力量，改善便秘和胃胀气，预防疝气，消化系统得以调整。

快乐婴儿式

练习步骤：仰卧在垫面上，屈双膝向上，吸气，抬起双小腿至小腹上方，双手抓住两脚外侧。呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在这个体式上保持20秒。

练习收益：有效开髋，强健臂力， 对尾骨，骶骨和 腰部有保养作用。

双腿背部伸展式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，挺直腰背，双脚蹬出，脚趾回勾。2，吸气，手臂向上高举过头顶，大臂内旋，肘窝相对，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼气，保持双腿和背部平直，从髋关节开始向下向前伸展身体，双手分别抓住双脚，延脊柱向上伸展背部，呼气，屈手肘，俯身向下，在能够做到的体式上保持，如果可以，用你的额头去触碰膝盖。在这个体式上保持20秒钟，吸气，伸直手臂，手臂带领身体缓缓起身，呼气，放落手臂。

练习收益：1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养 。3.减少侧腰赘肉。

反台式

练习步骤：直角坐姿，挺直腰背。双手掌向后推送，指尖向前，放在臀后，距离臀部约一个手掌的距离。呼气，髋关节向上抬起，骨盆抬离地面向上，直到双脚脚掌安放在地面上，双手在双肩正下方，用力推地，双脚蹬地使大腿肌收紧内旋，尾骨内收，双肩打开，胸腔向两侧展开，大腿肌、臀肌和背肌发力。呼气，头向后垂，伸直颈部。在这个体式上保持20秒钟，呼气，屈手肘，骨盆下落，回双腿并拢伸直，回到直角坐姿。

练习收益：伸展身体的前侧，腹肌和髋屈肌群得到强化。

练习步骤：坐立在垫子上，右腿向外侧展开，达到身体的极限为止，屈左膝，将左脚放在左腿的内侧，大小腿贴紧。吸气，双手向上高举过头顶，并且向上延展脊柱。呼气，向右侧弯曲躯体，左手向左耳方向伸展，在头部上方去抓住右脚，转头向上，眼睛透过大臂内侧看向上方。在这个体式上保持20秒的呼吸。换侧同样练习。

练习收益：拉伸腿部后侧，塑造腿型，缓解坐骨神经痛，灵活脊柱，消除腰部脂肪，增强肾脏。

坐姿前屈式

练习步骤：1，1，直角坐姿坐立在垫子上。将右腿抬起放在左腿的上方，屈右膝，将右脚放在左大腿的外侧，同时屈左膝，将左脚放在右大腿的外侧，两个膝盖上下在一条直线上，坐骨稳稳的坐向垫面。2，吸气，延展脊柱向上。呼气，身体从髋关节处向前向下折叠，双手在身体的前侧不断向前伸展，尽量让额头贴向垫面。注意臀部不要抬起，稳固垫面，向下扎根，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：伸展背部，缓解腰背疼痛，缓解静脉和腿部痉挛，强化骨盆肌肉，刺激生殖腺体

坐姿猫牛式

练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上，双手放在双膝上。2，呼气，从尾骨开始，脊柱一节节向身体后侧拱起，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，从侧面看身体呈现出呈弧形，在这个体式上停留一个呼吸。3，吸气时，头部引领脊柱一节节向前伸展，将胸腔推向前方，腹部拉长，感受腹部肌肉的拉伸感，在这个体式上保持一个呼吸。在一呼一吸之间，完成5组动态练习。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。