腰痛反复太难受？教你 4 个小动作

每天一课，健康养老

第 77 期

大约 80% 的人，在一生中的某些时段，都会经历腰痛。

国内对成年人的研究结果表明：35～55 岁年龄段是腰痛的易发年龄。

腰怎么就酸痛不适了？

是腰椎间盘突出？是腰肌劳损？

怎么才能缓解呢？

今天我们邀请骨科专家为我们来讲讲腰痛，最后还有分享预防腰痛的 4 个小动作哦。

01腰怎么就痛了？

腰痛通常根据症状持续时间分为急性（少于 4 周）、亚急性（4 到 12 周）或慢性（超过 12 周）。

急性腰痛最常见的原因，是肌肉韧带等软组织劳损。也有少数急性腰痛是因为腰椎骨折、腰椎间盘突出导致。

而慢性腰痛的原因会复杂一些，主要有腰肌劳损、骨质疏松、椎间盘病变、腰椎神经相关疾病等。有时，甚至很难明确确切的病因，所以处理起来相对比较棘手。

02这些因素与腰痛密切相关

司机、白领、军人、建筑工人、农民……

这些需要长时间坐着站着或弯腰的职业人群，腰痛的患病率一般较高。

阴雨、潮湿、寒冷等气候改变，也会常诱发腰痛发作或加重。

图片来源：站酷海洛创意

03腰痛了，可以做点什么？

就像前面提到的，腰痛可能是多种原因引起的。

所以，如果出现了腰痛，最应该做的，还是及时到医院，请专业的医生来检查并明确原因。这样进行有针对性的处理，才能好得更快。

另外，长期过度负重、脊柱结构不稳定、肌肉退化、长期弯腰、腰伤治疗不当等，都容易造成腰肌劳损。

改变不良习惯，减轻腰部肌肉等软组织的负担，能让腰痛减轻，让劳损的肌肉有机会康复。

比如：

不要久坐；

选个合适的椅子，让腰椎保持略微前倾的正常状态（正常生理曲度）；

及时看医生、及时治疗；

必要时可服用止痛药；

请专业的康复训练师按摩，也有一定缓解作用。

更重要的一点，对于腰肌劳损来说，如果平时能坚持锻炼，腰痛也不会那么容易发生。

044 个动作对付腰肌劳损

坚持锻炼能预防腰肌劳损。

给大家介绍 4 个小动作，每个动作每天可以做 2 组，重复 8～10 次为一组，每天运动 10 分钟左右就有好处。

腰痛轻微时，做这些动作有一定的缓解症状的作用，记着要量力而行。没有腰痛时坚持做这些动作，则会起到很好的预防效果。

动作 1

动作解析：坐着，一条腿弯曲，一条腿伸直，双手握住，分别朝着伸直那条腿的左、中、右轻轻推出去，做完 3～5 次之后换另一侧。

注意事项：腰部要伸直。

动作 2

动作解析：趴着，双膝和单手支撑，另一只手朝反方向拉伸，轻轻旋转身体，做完 3～5 次之后换另一只手。

注意事项：上半身转动，拉伸背部和腰部。

动作 3

动作解析：躺着，双手抱住大腿，然后把膝盖靠向胸部。

注意事项：膝盖靠近胸口时会有腰部放松感。

动作 4

动作解析：躺着，抬起一条腿，用手扶住拉向一侧，坚持几秒钟后放开，做完 3～5 次之后换另一侧。

注意事项：如果膝盖碰不到地面，不要强求，能转过来多少是多少。

希望大家都不再为疼痛折腰。

「中老年小课堂」，助你应对 45 岁以后的健康问题。

上了年纪之后，每天都会觉得哪哪哪痛，每周六我们都会和大家分享一些缓解疼痛的动作，今天的动作都学会了吗？赶紧动起来吧！

本期作者

厦门解放军 174 医院骨科主治医师  黄哲元

本期科学审核

上海中医药大学附属龙华医院 脊柱病研究所助理研究员 孙悦礼

责编 Murphy排版 孙甜甜