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最美瑜伽体式:开背、消脂肪,让你从手指瘦到肩!▷ 每日一练

2019-10-14 来源: 练瑜伽滚滚熊 原文链接 评论0条

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

坚持瑜伽,每天让你和同龄人拉开距离!

早安,瑜伽!早安,伽人们!

婴儿式

最美瑜伽体式:开背、消脂肪,让你从手指瘦到肩!▷ 每日一练 - 1

习步骤:1,跪立在垫子上,双膝并拢,大脚趾贴靠。2,呼气,推臀向后,坐在脚后跟上。身体前倾向下,将腹胸贴放在双腿上,手臂向头部上方伸展,额头枕在垫子上,缓慢闭合双眼,保持深长的呼吸,在这个体式上保持2分钟。

练习收益:舒缓身体紧张,使疲劳的身体尽快得到修复。

注意事项:腹泻和孕妇不要做这个体式;膝盖有疾患的避免做这个体式。

猫牛式

最美瑜伽体式:开背、消脂肪,让你从手指瘦到肩!▷ 每日一练 - 2

最美瑜伽体式:开背、消脂肪,让你从手指瘦到肩!▷ 每日一练 - 3

练习步骤:1,先来到四脚板凳式,双膝跪立在垫子上,双手压在垫子上,双膝之间与髋部同宽,双手之间与肩部同宽,大腿和手臂同时垂直于垫面。2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,尾骨向膝盖方向沉下去,背部尽量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚脐。3,吸气时,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,猫式和牛式循环练习3组。

练习收益:滋养脊柱,增强神经系统,放松腰背,肩颈,缓解背痛,保养腹内脏器及腺体,调理消化系统,纤细腰部,女性生理期练习更加有益。

以上体式完成之后,回到四脚板凳式,推臀向后向上来到下犬式。

天鹅式

最美瑜伽体式:开背、消脂肪,让你从手指瘦到肩!▷ 每日一练 - 4

练习步骤:1,从下犬式开始。吸气,将右腿向上向后抬高,呼气,将右小腿横放到垫子的前面,髋部较紧的伽人,也可以将小腿向腹部下方伸展,身体重心向下,将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展,将左大腿,小腿,脚背紧紧的压实在垫子上,保持髋部中正。吸气时,头部引领脊柱向上延展,保持20秒钟,体式完成之后,撤右脚先后,再次来到下犬式,换侧同样练习。

练习收益:拉伸大腿外侧,前侧肌肉,按摩腹内脏器,对生殖系统和泌尿系统有很好的刺激作用,有助开髋,美化腿型,缓解失眠。

从下犬式开始,双脚慢慢的走近双手,来到站立前屈式,吸气,脊柱一节节的直立起来,回到山式站立。

树式

最美瑜伽体式:开背、消脂肪,让你从手指瘦到肩!▷ 每日一练 - 5

练习步骤:从山式站立式开始。屈右膝,右膝向右侧打开,用右手将右脚掌放在左大腿内侧膝盖上方大腿根部,尽量靠近会阴处,脚尖指向正下方,右膝朝向正右侧。2,吸气,双手向上高举过头顶,掌心相对,手臂放在耳侧或者耳旁侧,双肩放松下沉,胸腔打开。将重心落在左脚,感受右腿和左腿之间的对抗力量,使髋部更稳定,眼睛平视前方,在此停留40秒钟。换侧同样练习。

练习收益:增强身体的稳定性,平衡性和协调性,加强腿部力量,背部肌肉耐力,灵活髋关节,膝关节和踝关节,改善形态,使身姿更提拔优雅。

扭拧式

最美瑜伽体式:开背、消脂肪,让你从手指瘦到肩!▷ 每日一练 - 6

练习步骤:1、直角坐姿坐立在垫子上。屈右膝向上,将右脚放在左大腿的外侧。2,吸气,胸腔上提,脊柱向上,抬右臂,前平举。呼气,身体自肚脐开始向右后方扭转,同时眼随手动,将右手放在臀部的后侧。整个过程要保持后背平直,眼睛看向右肩的斜后方的地板。每次吸气时,延展脊柱向上,每次呼气时,可增加身体向右后方扭转的幅度,在这个体式上保持30秒钟。换侧同样练习。

练习收益:对背痛,坐骨神经痛,月经不调有很好的调理作用;按摩腹内脏器,加强胃肠蠕动,刺激消化,缓解便秘;对肝肾器官有不错的保健功效;消除腹部赘肉,纤细腰围;滋养神经系统,矫正脊柱侧弯问题。

注意事项:背部或者脊柱有病痛的伽人,需要在经验丰富的老师指导下进行习练。

针眼式

最美瑜伽体式:开背、消脂肪,让你从手指瘦到肩!▷ 每日一练 - 7

练习步骤:1,仰卧在垫子上。2,屈左膝,膝盖向上,吸气,抬左膝向上来到腹部的上方,,将右脚脚踝放在左膝上,慢慢尝试着将左腿伸直,双手在右腿上方抱住左腿。3,吸气,脊柱向头部方向延展,呼气,弯曲双肘,双肩下沉,将双腿拉向腹部,保持自然呼吸,感受右臀肌肉的拉伸感。在这个体式上保持20秒钟。解开双手,伸直双腿,换侧同样练习。

练习收益:缓解下背部肌肉疼痛,打开髋部,使髋关节更加灵活。

快乐婴儿式

最美瑜伽体式:开背、消脂肪,让你从手指瘦到肩!▷ 每日一练 - 8

练习步骤:仰卧在垫面上,屈双膝向上,吸气,抬起双小腿至小腹上方,双手抓住两脚外侧。呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在这个体式上保持20秒。

练习收益:有效开髋,强健臂力, 对尾骨,骶骨和 腰部有保养作用。

注意事项:孕妇,膝盖有伤者,颈部不适者不提倡练习。

转膝转颈功

最美瑜伽体式:开背、消脂肪,让你从手指瘦到肩!▷ 每日一练 - 9

练习步骤:1,仰卧在垫子上,双腿并拢伸直,双臂向两侧平举,掌心向上。2,吸气,屈双膝向上抬起,双膝并拢在同一平面内。呼气时,将两膝压向胸腹,使体内浊气排尽。深深吸气后,再次呼气时,向左侧转头,向右侧放落双膝,双膝尽可能向腋窝方向伸展,保持背部不要离开地面,眼睛看向左侧方向,在这个体式上保持40秒钟,吸气,收回双腿,回到正中,换侧同样练习。

练习收益:伸展和强化腹斜肌,灵活颈椎,加强双腿控制力,按摩腹内脏器。

摊尸式

最美瑜伽体式:开背、消脂肪,让你从手指瘦到肩!▷ 每日一练 - 10

练习步骤:平躺在垫面上,双腿分开略比髋宽,脚趾尖自然向外打开,双手臂离开身体向两侧伸展,手心向上,头部居中。在保持时,将注意力集中在呼吸上,大脑不断向身体发出放松的信号,自己有意识的从双脚脚趾开始,一直到双腿,躯干,头部的器官,感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益:放松身体,缓解紧张和疲劳,给身心带来舒适和宁静,缓解抑郁,对失眠有很好的效果。

练习瑜伽注意事项:

1,在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2,在练习瑜伽时,不要超越自己身体的极限边缘,切忌用力推拉撕扯。

3,除非个别体式另有说明,在练习瑜伽时,从始至终用鼻子呼吸。

4,肩颈腰背受过伤,骨质疏松年纪过大,正在孕期,哺乳期,术后两个月的伽人们,在练习瑜伽之前要请示医生和教练,在得到同意后,方可练习。

5,如果在练习某个体式的过程中,身体出现剧痛,请立即停止,请示教练之后,再继续习练。

6,在练习热瑜伽之前半小时,请先引用300毫升的饮用水,以免出汗过多,致使身体严重缺水。

7,有心脏病,高血压,眩晕症的伽人,切忌练习热瑜伽。

8,生理期的女性,不可以练习倒立,腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

伽人们留言区回复“打卡”

进行签到

最美瑜伽体式:开背、消脂肪,让你从手指瘦到肩!▷ 每日一练 - 11

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