坚持健身6个月，我把自己练废了！

健身一定要讲究方法，不能随着自己的性子来！

很多小伙伴平时去健身房里要么不请教练把自己带入门，要么遇到问题了也不主动咨询周围的人，全凭感觉来练，这其实非常要命！

如果从一开始你的动作就不太规范，那练的越久，离受伤就越近，大家必须要提高警惕了！

Ryan是国外一名网红健身教练，有多年的训练基础，他的肌肉身材可以说非常劲爆，胸大肌、麒麟臂、猛男腿都堪称完美，如今INS粉丝已经突破180万，可谓人气爆棚！

跟其他网红都喜欢发无聊日常和广告不同，Ryan在秀身材之余还特别喜欢跟粉丝们分享各种健身注意事项，尤其是常见训练动作的错误做法和正确做法，受到广大初级训练者的喜爱！

为了不让自己越练越受伤，今天我们就跟着Ryan一起来get超全的健身动作示范。

赶紧来看看吧，肯定有人做错了！

腿举

❌错误做法

向上蹬腿时膝盖向内靠拢

腿完全蹬直，膝盖锁死

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✅正确做法

膝盖呈自然方向，不要内收

蹬到顶点时膝盖千万不要锁死

可以保持微微弯曲

臀部始终紧贴座板不要离开

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站姿哑铃弯举

❌错误做法

身体前后晃动

依靠身体惯性来做动作

动作做的太快，没有控制

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✅正确做法

收紧核心，保持身体稳定

动作要慢，注意顶峰收缩2秒钟

大臂始终保持垂直于地面

不要随着哑铃前后晃动

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高位下拉

❌错误做法

身体晃动，弓背

拉杆下拉位置太低

且离身体的距离也太远

向上回位时没有力量控制

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✅正确做法

挺胸收腹背部打直

靠前坐，固定住大腿和臀

背部发力带动手臂下拉

拉杆贴到胸肌上方即可

做动作要慢，归位时控制住

让拉杆慢慢向上归位

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直臂下压

❌错误做法

身体晃动，没有收紧核心

手臂太过弯曲

动作位移不完整

明显感觉是手臂用力而不是背阔肌

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✅正确做法

俯身收紧并保持核心稳定

手臂始终保持微微弯曲

做的时候是背阔肌发力

带动大臂向下压

动作幅度向上向下要够大

动作要慢，发力控制住

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单臂哑铃划船

❌错误做法

身体上下晃动，背部没有打直

动作太快，没有控制

明显看到肩部发力带动手臂

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✅正确做法

收紧核心背部打直保持稳定

背阔肌中部发力带动手臂上拉

注意顶峰收缩

下放时也要慢，发力控制住

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绳索下压

❌错误做法

身体晃动，没有收紧核心

动作太快，缺乏力量控制

大臂跟着前后摆动

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✅正确做法

收紧核心背部打直

身体微微前倾保持稳定

大臂在两侧始终保持不动

三头肌发力带动小臂下拉绳索

注意顶峰收缩，归位时要慢

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蝴蝶机夹胸

❌错误做法

身体前后晃动

后背没有紧贴靠板

含胸，动作做的太仓促

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✅正确做法

挺胸收紧肩胛骨

肩胛骨和臀紧贴在靠背上

沉肩，手臂保持微微弯曲

感觉到胸部发力

夹胸后注意顶峰收缩

做动作要慢，发力控制住

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双杠臂屈伸

❌错误做法

动作仓促缺乏控制

动作幅度不完成

下沉位置不够深

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✅正确做法

做的时候保持身体微微前倾

双手位置不要太靠前或太靠后

背部打直不要弓背

下沉到胸肌位置

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坐姿哑铃推举

❌错误做法

臀和后背没有紧贴靠板

动作幅度不够充分

对肩部肌肉刺激不到位

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✅正确做法

收紧肩胛骨

后背和臀紧贴在靠板

哑铃上下幅度要足够大

发力控制住，动作要慢

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T型杆划船

❌错误做法

弓背，身体晃动不稳定

明显感觉是后腰发力

俯身不够，身体太高

动作做的太快，缺乏控制

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✅正确做法

俯身，背部打直

收紧核心保持身体稳定

背阔肌发力带动手臂上拉

注意顶峰收缩，下放时发力控制住

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提踵

❌错误做法

动作太快，没有顶峰收缩

下探位置不够低，动作不完整

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✅正确做法

做动作时要慢

下放到足够低的位置

顶峰高点注意停留2秒钟

不要借助惯性

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引体向上

❌错误做法

动作太快，上拉位置不够高

身体晃动，借助惯性

缺乏力量控制

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✅正确做法

向上位置要够高

注意顶峰收缩

下放时发力控制住

下放到手臂完全伸直

身体不要晃动太厉害

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杠铃弯举

❌错误做法

动作太快

身体前后晃动

靠惯性在做动作

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✅正确做法

挺胸，收紧肩胛骨，沉肩

站立，保持身体稳定

二头肌发力带动小臂弯举

注意顶峰收缩

下放时发力控制住

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上斜哑铃飞鸟

❌错误做法

动作做的太快

下放时手臂弯曲太过

上推后手臂又伸的太直

缺乏力量控制

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✅正确做法

仰卧在训练凳上

挺胸收紧肩胛骨不要耸肩

手臂始终保持微微弯曲

胸肌发力带动手臂做飞鸟姿势

注意顶峰收缩，下放时发力控制住

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山羊挺身

❌错误做法

动作太快缺乏力量控制

上扬幅度太过，还抬头

下放位置不够地，动作不完整

无处安放的双手

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✅正确做法

动作要慢

背部打直，不要仰头

向上到整个身体呈一条直线即可

下探位置要足够低

感觉到是臀部发力带动上半身

顶点处保持2秒钟

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牧师椅二头弯举

❌错误做法

屁股离开座板

身体跟着前后晃动

动作太快，缺乏控制

手臂没有完全伸直和弯曲

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✅正确做法

屁股始终紧贴座板

收紧肩胛骨，不要耸肩

二头肌发力带动小臂弯举

弯举幅度要足够大

归位后手臂要完全伸直

做的时候动作要慢，别仓促

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站姿哑铃飞鸟

❌错误做法

动作该快，没有力量控制

手肘位置低于手腕

身体晃动

借助身体力量来上举

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✅正确做法

始终保持手肘位置比手腕高

身体保持稳定，不要晃动

动作幅度要够大够完整

肩部发力带动手臂

注意顶峰收缩，下放时发力控制

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以上只是一些常见的动作解析，通过对比大家其实可以掌握几点规律：

1、动作做的时候要慢，不要仓促，否则发力就不对了；

2、收紧核心，保持身体稳定是必须的；

3、目标肌肉群发力，不要借助惯性或其他部位的力量；

4、注意顶峰收缩，归位时要发力控制住，让速度慢些；

5、动作幅度和位移要勾搭，这样才能充分刺激到肌肉。

希望大家在日常训练中多多总结经验，查漏补缺，做的不对的要及时修整，以防对身体造成伤害！

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